天河瑜伽教练证指定培训学校

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瑜伽单盘腿技巧

以下是瑜伽单盘腿技巧等等的介绍，希望可以帮助到您。

瑜伽单盘腿技巧推荐一

1 放松

有了放松你就有了柔软，有了柔软你的筋骨就有了弹性，有了弹性你就能避免很多运动伤害，并且动作优雅协调，所以，一定不要紧张，让自己放松地享受瑜伽的魅力。

2 暖身

如果你在日常生活中保持一个姿势几分钟后，再活动身体的时候感觉全身发麻，就表示你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了。这样的人在练习瑜伽前要用15-20分钟做暖身才合适;如果你平时就有运动的好习惯，只要做5-10分钟的暖身就可以开始正式练习了。

但是，没有暖身是坚决不行地。

瑜伽单盘腿技巧推荐二

1、压膝

在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下：

练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前;然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

2、俯身(灵龟式)

习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿，左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。(注意两足应互相交换练习)

3、单盘练习

经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则，在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则，先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。

瑜伽单盘腿技巧推荐三

1 以舒适的姿势坐定传统的姿势是盘腿而坐，也可采取仰卧、坐在直背的椅子上。

2 挺直脊背就好像自己的头发被一根绳子吊在天花板上一样。

3 用鼻子深呼吸，让肺部充满空气，腹部和整胸腔因而扩张然后用鼻子或嘴缓缓地呼气。

4 注视某一样东西，比如一朵花，或一张图画或在每次呼气吸气时心中数数，借助这种方法把注意力集中于自己的呼吸。如缓缓吸气时数5下，缓缓呼气时再数5下。如发觉自己心里出现杂念，要慢慢地将心思拉回来，重新集中于自己的呼吸和注视的物体上。

5 如果你喜欢，可以让自己把注意力集中在有意义的单词上如在吸气时口中念“静”，呼气时口中念“笑”等等。专家说，开始时最好每天练习十分钟至一小时，不过即使只练习几分钟也有好处。

瑜伽单盘腿技巧推荐四

第一，要有勇气和信心;瑜伽不神秘，也非高不可攀，关键是一个“勤”字，贵在坚持。

第二，要练打坐;打坐是瑜伽功入门基础，打坐可以练腿的柔韧性。由单盘改双盘，把腿的肌肉、韧带和踝、膝、髋关节练开，使两腿能轻松自然。长时间地双盘打坐而不麻，不痛、不疲劳就是入门了。

第三，打坐前要做准备;

1，选择清静场所，室内室外均可，空气清鲜，环境幽雅，无干扰为宜;

2，做一个松软、舒适的坐垫，冬季冷天要注意两膝和腰的保护，免受风寒;

3，疲劳不要打坐，睡眠不足不要打坐，过饥过饱不要打坐，不要憋住大小便，不要有心里负担，私心杂念;

4，打坐前可以做些轻微的准备活动，如散步、按摩、拍打等，入坐前要做到周身愉快、呼吸平稳、心情舒畅;

5，入坐后要进一步做踝、膝、髋关节的准备活动，

6，双盘打坐有两种方法：一种是左足在下，右足置于左大腿上，然后再将左足搬置右大腿上，称为如意吉祥坐。另一种是右足在下，左足置于右大腿上，然后再将右足搬置左大腿上，称为金刚降魔坐。

第四，进而求神定;禅是离不开打坐的，可是一般人认为打坐就是禅，其实打坐是练腿，不是修禅。禅不可言说，只可体悟。“坐禅的方法是调整心灵，使身心平衡，逐步消除妄想、妄心，一个活得心安理得的人，会容光焕发，”他说，“坐禅是练习无障无碍的方法，是培养浩然之气，去除恶界，心不妄动，意不散乱，念不妄起，其名为坐，见性不动名为禅”。

第五，奇功异彩自纷呈;练瑜伽，只要过了打坐和禅定这一关，其他形体功夫就不难了。

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