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鱼式瑜伽怎么练

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鱼式 瑜伽 怎么练

鱼式瑜伽怎么练? 以下是练鱼式瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

鱼式这个姿势能使脊柱和腹部肌肉得到充分伸展，同时改善髋关节、膝关节和踝关节的柔韧性，还能抬升和扩展胸腔，加大呼吸深度。

鱼式动作：

1.完成简单交叉腿式，右腿位于左腿外侧。

2,身体后仰.用双肘支撑.然后慢慢躺下。放松腹股沟.使双膝靠近地面。

3.双臂在头部两俩向后平伸.肘部伸直.双臂尽量舒展。身体向头部方向伸展，膝盖向头部反方向伸展。下背部拉长(不要拱起1.双肩移离地面，向上提升，胸部挺起并打开。保持1—2分钟.起身.改变双腿交叉方向，重复练习。

注意点：

双腿在小腿处对称交叉，不要在脚踝处交叉。练习过程中要改变交叉方向。

下背部不要拱起，臂部向足部方向伸展，以拉长后背。

初级姿势：

如果腹股沟感到疼痛，可用泡沫砖或长枕支撑膝盖。

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练鱼式瑜伽的方法一

瑜伽鱼式的体式动作：

①从手杖式坐立，双腿在体前伸直，脊柱伸展。

②背部缓缓向后，平躺在地面上。掌心推地将躯干推起来，直至头顶着地。

③手指沿着地面走向双脚，直到两臂伸直，手肘抬离地面。掌心再次下压，肩胛骨向内卷入背部，使胸腔上提打开，同时支撑颈部。

④双腿双脚收紧。如果感觉头和脊柱压力过大，请练习后面的调整体式。

⑤注意鼻孔边缘处呼吸的感觉。不要去思考呼吸，也不要把它想象成具体的形象，只是用心去感受风能如何进出体内。让头脑在这个注意力集中练习的过程中安定下来。

如有必要，可对鱼式进行调整，寻找身体安全的正位。

①颈部有压力

?缓向下，躺在砖上(注意肩胛骨下方的砖不要碰到肩胛骨下面的肋骨)。在这里，双脚可以像摊尸式那样分开。接下来，手臂外旋，掌心向上，让肩膀向下裹住砖块，两块砖保持同样高度，以便缓解颈部的紧张或过度拉伸，同时放松面部、喉咙、下巴。

②肩胛骨过度拉伸

肩胛骨之间拉伸感太强烈，可尝试使用毛毯。毛毯沿长度方向折叠，把折叠的一侧卷一两次。像躺在砖上一样躺在毛毯上，卷起的部分在肩胛骨下边缘放置，头枕在没有卷起的部分。这样可以很好地打开胸腔和肩膀，相比于其他几种练习方法要温和许多。

③在鱼式中寻找喜悦与满足

练习后弯体式时会产生一种上浮的力量，令心与情绪升起。这种上浮的力量需要下行的能量来平衡，帮助我们更踏实、更安全地与大地联结，我们通过这种二元行动找到瑜伽的完满，简单地说，就是喜悦与满足。

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练鱼式瑜伽的方法二

瑜伽体式鱼式

鱼式能够扩张我们胸部，颈部还有背部的肌肉，能够调整我们的呼吸，由于对颈部的锻炼，所以这个姿势对哮喘病人是有很大的好处的。

姿势分解:

步骤一全身放松躺下,面向天,双手掌心向下。

步骤二屈双手手肘,头顶百会穴点地,用头顶着地，然后尽量扩胸,身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸,让胸腔与腹腔得以扩展。

步骤三这个姿势做完了之后，慢慢的抬起头，调整呼吸，然后再把背放下，回到开始的姿势。

功效：

· 增加全身血液循环,平稳呼吸。

· 胸部扩张、腹部自然收紧,使腹部扁平而有力。

· 缓解腰骶椎及背部疼痛。

· 增强甲状腺和甲状旁腺。

· 可减缓肩部肌肉淤血和疼痛。

· 患有颈椎、腰椎病的人,做俯卧的姿势时,用力不宜太大,用到健康人的50%就行了。

瑜伽体式讲解之单腿背部伸展式(Janu Sirsasana)

体式分解：

·先做杖式，弯曲右膝关节，往后到右侧，膝盖贴在地面上。

·右脚大脚趾接触左大腿内侧。

·左腿伸直，脚趾朝向天花。

·学会在两腿位置不同的情况下将身体重量均匀地分布在臀部上。

·吸气，手臂向上伸展，与耳朵对齐，肩胛内收。

·保持盆腔的两侧在同一直线上。

·呼气，向前伸展躯干两侧，抓住左脚大脚趾。

·吸气，头部抬高，提起脊柱，使背部凹曲。

·再次呼气，肘部向两侧展开，进一步将躯干向前伸展。

·保持15-30秒自然顺畅的呼吸。

·前额或下巴落在左小腿胫骨上。

·吸气，双手向前伸直，抬高手臂胸部，起身到手臂向上伸展式。

·呼气，放松手臂，伸直右腿。做相反一侧的练习。

注解：学会两边均等地伸展躯干两侧。用更大的力气提起腿部弯曲那一侧的躯干。

在不弓背的情况下用同样的伸展方法使背部伸直和身体前伸。在头部靠近伸展的小腿时，你需要更多地拉伸对侧躯干。

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练鱼式瑜伽的方法三

鱼式的正确练法

瑜伽入门级常用体位五十一

高血压、低血压、偏头痛、失眠患者或严重的腰部、颈部损伤者不宜练习此动作。动作步骤：1. 仰卧，双腿伸直并拢。吸气，以手肘为支点屈起手臂，背部拱起，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，下巴朝天，让头顶轻轻地贴地面，自然呼吸。

2, 吸气，双手在胸前合十，向头的后方延伸，手指接触地板，保持这个动作， 自然呼吸。动作结束时，收回手臂，双手托住臀部。呼气，放松背部和颈部，将头部慢慢 地放下，自然分开两腿，调整呼吸，全身放松。

美容，美体功效：背部反拱，有助于纠正驼背。

刺激喉咙舒张，下巴处于无压力状态，能够起到美容的效果。

健康功效：促进深度呼吸。

可以帮助改善便秘，带走身体长期积累的宿便。

对于哮喘、肺结核和慢性支气管炎也都有益。

充分解除颈部疲劳，促进头部血液循环，为大脑输送养料，解决失眠困扰。

调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常。

强化肺部机能，提高免疫力，减小感冒的几率。 #使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。

使背部区域得到扩展，肩关节放松，一股新鲜血液滋养脊柱神经。

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