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机构：东方瑜伽时间：2023-09-10 08:24:13 点击：104

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怎样练好瑜伽的双盘腿

怎样练好瑜伽的双盘腿? 以下是练好瑜伽的双盘腿的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

莲花式

莲花式是个极其稳定的体式，也是一个高级体式，如果你没有任何瑜伽基础，硬生生地练习双盘，很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。当你经过一个阶段的练习后，最终克服了双腿的僵硬，你会发现瑜伽莲花式是最让你感到放松的姿势之一。

盘腿静坐，身体得到了休息的同时，并没有感到慵懒，脊柱的挺直，腿部经络的畅通，让你周身舒畅，吐纳之间，心底蓦然绽放朵朵清莲。

下面这个体式序列，能够帮助你顺利练成瑜伽莲花式!

体式一

鸽王式准备式

● 跪立在垫子上，将右腿向前向外展开，大小腿都落下，然后让左腿向后滑动伸展，脚背贴地;

● 双手缓慢地往回收，指尖点地，尽量地去将胸腔打开，在这里保持几个呼吸。

● 这个体式能够柔和地打开髋关节，灵活骨盆部位。

体式二

手碰脚前屈伸展

● 山式站立，双脚分开与肩同宽，呼气，上身前屈，将脊柱一节一节地放下来，双手放在双脚下面，手心向上，使手掌碰到脚掌。如果达不到，就用手掌触地，或用指尖接触地面。

● 腿部不要弯曲，头部抬起，后背尽量向下压，在该动作保持数秒。

● 这个动作能够拉伸到紧绷的腿后侧筋腱，也能够拉伸、打通膀胱经，是一个有助排毒的体式。

体式三

增延脊柱伸展

● 山式站立，吸气时双臂上举，上体微向后仰，呼气，上身由髋部向下折叠，手掌放于双脚两侧，掌心触地，与肩部同宽;弯曲肘部，用前额触小腿。

● 注意身体重量放在腿部，而不是头部。

● 吸气抬头，伸展脊柱，腰部向下用力，背部向下凹，眼睛看向正前方，保持30-60秒，呼气，头再触双膝，保持30-60秒，吸气，再次抬头，停留两个呼吸。

怎么样练好瑜伽的双盘腿

练习步骤：

瑜伽双盘腿瑜伽

一、平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。

二、左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。

三、左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。

四、将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。

五、左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。

打坐时，采用单盘，同时练习调息功(如清理经络调息功)。待到熟练后，练习放松功。这是练习双盘的关键。过一定时间后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力量(即内气)在酝酿。此时你可以加以引导，利用“性能量提升法”、“漏尽通”等方法，你会很快打通腿脉、督脉。这样双盘极易成功。

怎么练好瑜伽的双盘腿

预备式

请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。

肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。

放松全身，抖动或者震动我们的身体。120秒左右。

恢复自然松静站立状。

第一节、双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。

第二节、双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。

第三节、呈立正姿势，注意放松。

呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。、第四节

双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。

第五节、双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。

第六节、脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。

第七节、双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。

第八节、两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。

第九节、两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。

第十节、足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。

第十一节、两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。

第十二节、两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。

然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。

第十三节、一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。

第十四节、坐完后双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21 次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。

如何练好瑜伽的双盘腿

(1)过渡练习：

1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：

练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翘起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。

2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上;然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。

经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。

(2)双盘练习：

经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。

以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。

(3)注意事项：

双盘的时候，双脚要向腹股沟方向尽量靠近。若双腿功夫不到，强制双盘不宜超过5分钟，否则第二天再打坐就比较痛苦。若超过五分钟，则改单盘或散盘，单盘也可双腿轮换，各个击破，两条腿功夫分别都到了，双盘自然也就没有障碍了。若坐得时间长，应注意保暖，即便不冷也不应光膀子打坐。有风或天气稍凉则应该披上毯子或被子。任何时候都应该注意膝盖部位的保暖，以免修到头成老寒腿。

双盘腿动作的10个好处

1. 双盘人人可练，即使60岁开始练起，

2. 双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。

3. 如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。

4. 双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。

5. 开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。

6. 具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。

7. 练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。

8. 双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。

9. 双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。

10. 在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。

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