白云瑜伽培训机构

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双人瑜伽动作

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双人 瑜伽 动作

以下是双人瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

一、腹背训练

1 两人一组，背对背站好预备。弯曲膝盖前弯后双手互抓。

2 视个人的柔软度慢慢地伸展大腿后侧肌肉，使腿尽量打直。

注意：伸展腿的同时，别忘了要把脊椎往头顶延展，使腹部与背部肌肉充份拉伸，不可拱背。

二、强化核心力量训练

1 同样两人一组背对背站好，弯曲不同侧的脚，如甲小姐弯曲右脚，则乙小姐弯曲左脚，稳定好后，再将另一只脚举起平行地板。

2 如果核心不够有力气，无法举起脚平行地板，则可利用把竿或墙壁支撑，将腿置于其上。

三、犬式训练

1 与同伴背对背，采桌子式预备。

2 后方同学，一脚一脚举起，放在同伴的下背部。

3 前方同学，慢慢伸直双腿，抬高臀部，后方同学抬高的脚打直，停留伸展。

4 下方同学慢慢弯曲双膝，还原回到四足跪姿，结束后交换练习。

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教你怎样练习双人瑜伽

一、平桌式

1.两人面对面站立，双脚与臀部同宽，捉住对方手臂。

2.先吸气腹部往上提升，两人外侧的脚先往后退并慢慢吐气。

3.另外一只脚也后退，低头身体往前伸直与地垂直，拉长脊椎，停20到30秒，脚往前背伸直回复站姿。

功效：拉长腿部线条，美化背部，缓解肩膀酸痛，因下背较难延伸，切勿太委曲。

二、升降梯

1.两人面对面站立，双脚与胯部同宽，捉住对方手臂。

2.吸气腹部往上提升，两人膝盖慢慢弯曲吐气，手要伸直将重量渐渐交给对方。

3.膝盖完全弯曲呈蹲姿，背部往上延伸手伸直，腹部及大腿用力，维持呼吸并停留10~15秒后，两人双手互拉，慢慢伸直膝盖后站立。

功效：能紧实大腿肌肉，增加双腿、背部与腹部气力。

注意事项:

每次做瑜伽的时间别太长，要适量。

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双人减肥瑜伽体式

一、先热身

进行瑜伽前2小时不要吃东西，以免因倒立等动作呕吐，要穿着瑜伽服或运动服，在做瑜伽前必须先做下列热身动作。

1.面对面盘腿坐下，头部向左右各转10圈。头部往后时要吸气，往前时吐气。

2.背对背盘腿坐下，两人手臂打开伸直并靠拢在一起，慢慢往上，记着手臂及手掌都要伸直。

二、双人树

1.两人并肩站立，互相从背后搂腰，收小腹但不要翘臀。

2.吸气重心移到内侧脚，外侧脚弯起紧靠内侧腿部，手捉住脚踝保持平衡，慢慢吐气。站立脚膝盖不可以弯曲，上半身微往前易平衡。

3.找到平衡点后，将捉住脚踝的手放开后与对方合掌，维持呼吸停留10~20秒后再吐气，慢慢将合掌的手放开，外侧的脚放在地板上。

功效：强化臀部及腿部肌肉，紧实线条，增强平衡感。

三、双喷泉

1.两人面对面站立，双脚与胯部同宽，捉住对方手臂。

2.吸气用腹部气力让背往后弯手伸直，吐气头往后仰看上方，停留10到20秒，再运用互相拉力使背部伸直。

功效：美化腹部、背部及上胸肌肉线条，并可增加脊椎的柔软度。

留意：有心脏病、高血压、脊椎重伤者及孕妇不适合做此动作。

注意事项:

1 赤脚练习为好，穿着宽松·舒适以便身体*活动，不要在过硬的地板或太软的床上练习，练习时应在地上铺一条垫子。

2 如果在保持某一姿势时感到不适，应立刻停止进行按摩，以免受伤。

3 宜在通风良好，空气新鲜，安静舒适冷暖适中，可以*吸入氧气的室内练习，也可以在室外练习。不要靠近家具或者妨碍练习的任何场所练习，尤其是不要在电风扇下练习，以免发生意外。

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双人瑜伽教程

一、正反直角式

动作要领：该体式男女双方背靠背站立，双手交叉相握，男士双脚尽量打开有力撑地，重心慢慢向上把女士撑起。女士双脚合拢，双腿有力向上保持后背稳定。

双收益

To：女人

可以强健脚踝，消除臀部僵硬。

To：男人

预防小腿肌肉抽筋，消除疼痛。对核心力量有很大改善。

二、双人辅助船式金刚座开胸体式

动作要领：男士在后，以船式进入体式。女士在前金刚座，深吸气胸腔向上提肋骨回收，双肩向后绕，肩胛骨找向彼此，双手去找寻后方男士的双手。男士双脚抵住女士的后背部。

双收益

To：女人

该体式更好帮助女性打开胸腔，同时金刚座有助于消化。

To：男人

可以消除腰部脂肪，增强肾脏。船式缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患。

三、骆驼式加变体狮身人面式

动作要领：该体式女士在下做狮身人面式进入，双脚回勾，脚尖找寻头顶。男士在后，双腿打开在女士大腿外侧边缘以骆驼式进入，胸腔完全打开去找寻彼此头顶。

双收益

To：女人

狮身人面式更好地放松久站后疲劳的双腿与腰部。

To：男人

促进血液循环，特别是使脊椎神经得到额外血液的滋养而受益。对于纠正驼背和双肩下垂的不良体态有极佳效果。而骆驼式可以伸展和强壮脊椎。

双人瑜伽的好处:

双人瑜伽顾名思义，双人，可以是夫妻、父母、朋友、情侣。甚至是想提高工作配合程度的同事或者想增加合作机会的生意伙伴等。但是由于有很多的身体接触，显然，在动作选择和课程设计上我们是要因人而宜的。

1、心电感应

练瑜伽时注意力集中，排除俗事，心灵感应最敏锐。没有情话，但爱意在眼神中流动，爱情传说中的心电感应也会在此刻显灵

2、优美

双人结伴学习，借助他力，更能展现优美或难度较高的瑜伽。

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