南沙十大瑜伽培训机构

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瑜伽中的倒立怎么练

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瑜伽 中的倒立怎么练

头倒立式"被喻为"瑜伽姿势之王"，因它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜，欲一试而后快;但更多人对它敬而远之，不是害怕跌下，就是以为会导致"脑充血"!其实只要能掌握平衡的要点，它并非看起来般危险和高难度。以下是小编为你整理的瑜伽中的倒立怎么练的相关内容。

背对墙倒立

如果你上一个体式练的很好，那么你就可以练习靠墙倒立了。面对墙的倒立在上一个体式的基础上很简单，但那个体式会让你的背部不自然地向内弯曲，而这不是你想要的效果。

乌鸦式

这是一个很好的手倒立初学动作，因为你已经很好地锻炼了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。

分腿倒立

虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。

手肘倒立

手肘倒立可以锻炼你的核心肌群，帮助你在伸直双腿倒立的时候保持平衡、稳住身体，提供一个稳定的根基。

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瑜伽靠墙倒立怎么练

先找一面墙，从下犬式开始，做到标准的下犬式：调整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，两个手与肩同宽，十个手指张开贴紧地面，手肘窝相对，大臂肌肉向外旋转，肩向两侧展开，肩、背部肌肉拉伸向髋部，坐骨抬高向开空，伸展腰椎，两个脚放平地面，与腰同宽，大腿肌肉由外向内旋转，小腿肌肉由内向外旋转。

眼睛看向肚脐或者两腿之间的方向，保持呼吸，五次呼吸。如果可以加上收束法，如果感觉能量还没有集聚，可以再多保持几个呼吸，直到身体都协调时，踮起双脚脚尖，同时吸气，抬头，屈膝，有弹力的一跃而起。从下犬式直接跳跃到手倒立的过程中，需要保持身心、意识与呼吸的相互协调统一。

在起跳的一刹那间，双脚弹地，尾椎向天空伸展，臀部肌肉向上伸展，把坐骨提升到最高点，由于收束，两大腿会紧靠腹胸。这时，双手是根基，手肘在肩关节的下方，双肩是平衡的支点。警醒而清晰的意识，在双手用力撑地面同时，收缩手腕，让双肩及上臂保持外旋状态，双腿肌肉收紧用力，在双脚的引领下充分伸展向上。

整个过程，气息始终保持深缓，能量循环流动，没有一丝阻碍。想像着自己的脚是站在开空的，就像我们站在地面，手撑着开空一样。身体如同一棵挺拔的大树，在空中无限延展，耸立在天地之间，连接天地之灵气，与世间万物和协统一。

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如何学习瑜伽头倒立姿势

采用跪坐姿势坐于瑜伽垫上，身体正常向下俯身，将双臂至于膝盖前方，两臂互抱小臂(以此确定手臂的位置)，在此基础上小臂向前伸直，两手交叉相握。

身体稍稍抬起，将头放在两手内侧，头顶着地，后脑勺倚着手内侧，小臂贴紧地面。

臀部向上抬起，抬到最高点，使双腿伸直，脚后跟抬起，脚趾点地，两脚慢慢向前走到接近头部的位置，直至背部与地面垂直的位置。

小腹收紧，将身体重心分散在手臂和头之间，保持重心的稳定，此时微微屈膝，将双脚抬离地面，双膝尽量向胸部贴近。

做这个头倒立的姿势每天可以花几分钟的时间，让全身的血液循环，让自己的全身心放松。保持好一个良好的心态，脑袋里放松不要再去想其他的一些杂七杂八的事情，先听一点音乐。

开始摆好姿势，屁股坐在双腿上，成跪姿的姿势，双手笔直的搭在膝盖上，背部一定要挺直。接着，背部往前和地面成平行的状态，双手搭在双肘上，眼睛向前看，背部还是不能弯曲。

这时候头部往下，眼睛朝地面看，背部和地面成一个度数，脖子往下。额头贴在地面上，背部和地面成垂直的方向，同时背部还要挺直，双腿也要挺直和地面成角度，保持几分钟。

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如何练会倒立

首先大家要知道，倒立对肩膀，手臂的要求很高，所以，开始的阶段，你的手臂可能会非常痛。

其次，倒立的时候，大量的血液流到你的头部，眼睛，耳朵，太阳穴都有发胀的感觉，会非常不舒服，所以大家要提前做好准备。

开始练时，，让脚蹬着墙，你要努力通过手抓地的力量让脚离开墙壁，但是这个过程中一定要注意安全，不要摔倒

接下来就是坚持，初学者要先靠墙倒立，每天坚持一到两分钟，坚持几周，这样会先让你的小臂有力量。

还有一个要求，腿要并拢伸直，尽量网上伸，肌肉绷紧，笔直笔直的，这样会简单多了，也更容易平衡。

在家自己学有风险，建议大家还是报一个塑形班，里面会有专业的老师教，这样入门快，而且专业，不易受伤。

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