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瑜伽怎样练出翘臀?以下就是对瑜伽怎样练出翘臀方法等等的介绍，希望对您有所帮助!
一、后抬腿提臀
1、将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;
2、右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;
3、吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;
4、呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。
二、臀部上提
1、仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;
2、吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;
3、呼气，慢慢将臀部放下。
注意事项：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
三、侧举腿式
1、左腿在下侧卧，双手扶地，调息。吸气，收紧臀肌和侧腰肌
2、双腿并拢上抬20度左右，停大约5秒钟，连续做三次
3、右腿在下侧卧，双手扶地，调息。吸气，收紧臀肌和侧腰肌
4、双腿并拢上抬20度左右，停大约5秒钟，连续做三次
5、全身放松，平趴在地面，右脸颊着地，休息几秒钟这一过程结束。然后重复这一过程一次
功效：增强大腿的柔韧度，收紧小腿部肌肉，消除赘肉，使腿部线条具有流线型。
四、舞者之王
1、站正，调整呼吸。
2、吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
3、呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
4、呼气，还原到图(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。
功效：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
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第一式：收紧肌肉
1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
2、吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
3、呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
4、慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
注意事项：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
功效：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
第二式：美化线条
1、如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
2、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
3、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
4、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
功效：强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
第三式：提高臀线
1、俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
2、将掌心朝上，放于大腿根处。
3、吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
4、呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
5、左右腿做3次，然后放松还原。
功效：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
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第一组：小腿+大腿前侧的运动
1、上身挺直站好。
2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。
3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。
4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。
5、一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。
第二组：塑造紧实腿部—大腿外侧的运动
1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。
2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。
3、一边走一边进行上面的运动，连续做2 次后换另一条腿，方法同上。
第三组：小腿+腿部整体
1、双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。
2、将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。
3、直立起身，将左腿最大限度地抬起。
4、返回姿势1，换腿，做法同上。
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锻炼部位：臀大肌
臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌，瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士一式、战士三式、单腿脊柱前屈伸展式。
战士一式
l、战士一式锻炼臀大肌，呼气屈膝到90度;
2、5个呼吸后，吸气还原到弓步，换另一侧。
战士三式
1、从战士一式直接进入战士三式，抬左腿向上与地面平行;
2、手臂向前伸展，保持5个呼吸，换另一侧。
单腿脊柱前屈伸展式
1、将大腿向后抬到最高，转换到单腿脊柱前屈伸展式;
2、右大腿内旋，试着保持骨盆前侧与地面平行，手臂慢慢向下，双手抱住小腿或者脚踝。
锻炼部位：臀中肌
臀中肌位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。瑜伽体式中加强臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。
半月式
1、从战士三式进入半月式，一条手臂向下，一条手臂向上;
2、转髋，转腿，一侧手臂在另一侧手臂的正上方，上方腿向后延展，保持5个呼吸。
女神式
1、双脚打开到比较宽的距离，双脚与垫子长侧平行;
2、沉髋，屈膝，尾骨向下，保持核心稳定;
3、更深入的挑战，抬起脚后跟，踮起脚尖，锻炼小腿肌群。
反斜板式
1、双手放在身后6-8英尺的位置，手指远离髋部的方向;
2、吸气时，抬髋向上，伸直手臂，收紧核心，臀部收紧，保持5个呼吸，缓慢而有控制的还原。
因为受力柔和，球瑜伽运动相对比较安全，即便腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以进行练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。
当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断地细微调整，使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，纠正你错误的坐姿。
球瑜伽动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀地按摩身体，有益于促进血液循环。
瑜伽球是一个“不稳定”的器械，当你借助球离开地面时，就要努力保持平衡，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性。
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