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蜻蜓式瑜伽怎么练

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蜻蜓式 瑜伽 怎么练

蜻蜓式瑜伽怎么练? 以下是练蜻蜓式瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

蜻蜓变式：

口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。

注意：双膝伸直。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。

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练蜻蜓式瑜伽的方法一

蜻蜓式：

口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。

蜻蜓变式(1)：

口令词：两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。

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练蜻蜓式瑜伽的方法二

1、椅子式

站立，两脚掌向内合拢，两大腿加紧。弯曲膝盖向前到椅子的姿势，重量移到双脚跟。双手合十，身体向前微倾拉伸，收紧腹部向脊柱。保持5秒钟以上，腿部充满能量，身体开始慢慢发热。

2、扭转椅子式

双脚、膝盖和臀部保持不动，身体向右侧扭转到左手肘顶到我们的右大腿。十指分开合拢右手压左手掌，大拇指与胸脯保持平行。为了稳定，两眼可以看着地板，想要有挑战性的话还可以看向右肩膀。保持缓慢的深呼吸5个，为扭转热身。

3、侧乌鸦式(侧起重机式)

手撑地：身体保持扭转，双手放在左侧地板上，与肩膀同宽，十指放在瑜伽垫上向前延伸。弯曲手肘，大腿保持平衡。双眼目视前方，胸脯朝前。感觉力度可以的话，保持下去。

侧乌鸦式：身体的重量转移到双手上，让脚趾轻轻着地，慢慢的抬起双腿。保持臀部抬起来，两大腿并拢，双眼目视前方。脚趾分开，向上向前提起来，让腿觉得更加轻盈。

4、站立鸽子式

回到椅子式，左脚踝放在右大腿上来到站立鸽子式。左脚掌脚趾朝小腿方向，稳定和保护你的膝盖。臀部往下坐，直到左髋部有深度的拉伸。保持脊柱伸直，胸腔中心往前拉长。这会深深打开髋骨，为蜻蜓式准备。保持5个深长的呼吸，每次呼气试着再往下沉一点。

5、旋转站立鸽子式

身体向右扭转，把左手臂的肱三头肌贴到左脚掌。左脚离左腋窝越近越好，手臂平衡做起来就越简单。双手并拢扭转，尝试胸脯接触大拇指。双眼目视地板保持平衡。这是一个很好的髋部打开和扭转的姿势，在这里保持几个呼吸。

6、蜻蜓式

和侧乌鸦式相同，双手撑地与肩同宽，来到身体右侧，十指分开合拢与瑜伽垫边缘重合。像俯卧撑那样弯曲手臂，让左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。

重心移到双手，让臀部高抬，胸腔朝前。左脚踩到左手臂上方，右脚掌离开地面，脚趾分开。

右腿慢慢伸展，大腿内侧向上抬起，脚趾分开，这就来到了蜻蜓式!保持5个深长的呼吸。。

7、花环式

做完蜻蜓式后，用花环式来做反向放松。轻轻的把腿放下，脚掌内侧并拢，膝盖尽可能地弯曲，向两侧打开，身体往前折叠留出空间。手臂在大腿中间，手心朝上，头自然向下。腹部柔软，保持深长的放松的呼吸。

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练蜻蜓式瑜伽的方法三

蜻蜓式

口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧。扭转头部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。两腿前伸，抖动，放松。

功 效：拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经，肝经，帮助体内排除毒素，促进脸颊，消除侧腰的多余脂肪，促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。

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