1
以下是能锻炼背部和手臂的瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
1 三腿倒V式
这个动作可能看起来非常放松，但是对于你的手臂和上背部是一个杀手锏武器，坚持一个脚停在半空中是一个非常有挑战性的动作。
2 单手单脚式
这个姿势需要你的腿筋相当灵活，同样它可以为你的手臂和上背部塑形，如果是初学者只需要把两脚同时放在地上做单手式就可以了。
3 乌鸦式
这个动作需要全身的平衡感和足够强大的力量，做这个动作你会感觉到前臂用的力量非常多。
4 车轮式
这个动作将增加你脊椎的灵活性，同样它还会锻炼到你的上背部和三头肌。
5 向下倒立式
向下倒立可以让人非常放松，但如果你长时间倒立超过15秒，你会感觉到你的肩部和上背部的脂肪在燃烧，如果你的平衡感不好，可以靠墙做这个动作。
2
练习一：幻椅式
● 幻椅式是让你达到手臂平衡支撑的热身体式，它能让你的身体核心慢慢活动开，以适应手臂支撑。
● 站立在你的垫子上，双脚分开适当的距离，双臂抬高，感受之间无线向天空延伸，与你的身体呈一条直线。
● 弯曲你的两膝盖，上半身依然保持挺直，臀部向后，感觉像是要坐在后面的椅子上。
● 你会感觉你的尾椎骨向下受力，腹部肌肉在绷紧，这是做好手臂平衡支撑前的准备。
练习二：船式
● 船式是强化你的腹肌和身体平衡感的有效体式。
● 平躺在你的瑜伽垫上，两腿并拢，缓缓把你的腿抬起来。
● 慢慢抬起你的手臂，并让你的上半身慢慢向上直立，两腿保持挺直，上半身和双腿呈V型。
● 保持这个姿势30秒钟，你会感动你的腹部肌肉被拉伸。
● 如果你觉得保持30秒很难，你可以适当减少保持的时间再进入下面的体式。
练习三：倒鹤禅式
● 顺着船式的方向，让你的上半身躺在瑜伽垫上。
● 紧收你的双腿，折叠你的膝盖，让你的大腿贴紧你的胸部。
● 两只手臂向上抬起，掌心向上，向天花板方向推出，感受你的背部肌肉与地面的接触，
● 保持这个姿势30秒钟。
3
1.勇士三式瑜伽
功效：强健肩膀和背部肌肉。
双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。(锻炼你的背部肌肉这4组瑜伽动作就可以做到!)
2.侧暮光式瑜伽
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。
双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。(锻炼你的背部肌肉这4组瑜伽动作就可以做到!)
4
1 单腿下犬式
这个体式弯曲上方腿部的膝盖，增加髋部屈肌、脊柱和大腿后侧的灵活性。
先做下犬式，使双脚并拢。
保持左脚跟在瑜伽垫上，抬起右腿做单腿下犬式，然后屈右膝。右脚跟靠向臀部，抬高膝盖。
抬起头部，慢慢转动，看向左肩。使头部跟右脚更接近(如果脊柱非常灵活，头和右脚是会接触的)。
保持5次呼吸，且腹部内收呼吸到胸腔。
2 曲腿反台式
这个体式可以增加肩部的灵活性，增强力量，且锻炼臀部肌肉。
做完单腿下犬式，慢慢降低右脚放在地上，同时提高右手在空中。身体旋转180度，腹部向上朝向天花板。
调整双脚平行，微微分开比髋部略宽。
双脚压住地面，抬高髋部，启动臀部和大腿后侧，拉伸右臂高于脸部。
保持5次完整呼吸，视线看向天花板。
增加弹性与柔软度 艾扬格瑜伽练习是是渐进的，温和的；在合格老师的引导下，每个动作大约会停留一分钟的伸展来增进身体的柔软度，艾扬格瑜伽擅于利用辅具，让练习者都可免于担心会疼痛或受伤。
调和与强化肌肉 除了能帮你伸展肌肉外，在练习过程中，会强化身体的力量，艾扬格注重全身的肌肉参与运作，你不仅要注意到锻炼的肌肉，还要想这块肌肉跟周边肌肉是连在一起，让肌肉同时运作。
改善姿势 借由专注在正位练习，艾扬格瑜伽强化了影响体位法正确与否的身体部位，经由微调与修正，一些被忽视的小肌肉群变得更有力量，你会发现你可以坐的更直, 站得更挺，提供你更多的活力。
获得平静的心灵 当进入一个动作，鼓励你专注在这个动作的正位，脑袋就专注在当下，不去想生活琐事；这是静坐与冥想，而像冥想一样，练习愈多，心灵就愈平静，这份宁静将从瑜伽垫上的练习，扩展到日常生活中。
缓和疼痛 经艾扬格瑜伽练习，可以缓和背部与颈部的疼痛，藉由艾扬格瑜伽强调的专注身体正位的练习，你可以战胜因为懒散而导致的姿势不良、塌陷的胸腔和驼背而引起的背部与颈部疼痛。
预防疾病 疾病是身体的功能无法正常的运作，而艾扬格瑜伽可以有效的改善身体里面的所有的运作机制，当身体的各个系统可以各司其职地运作，不仅滋养器官，而且毒素排除,就可以降低生病的风险。
免费体验课开班倒计时
稍后会有专业老师给您回电，请保持电话畅通
该文章由用户自行发布，如有侵犯到您的权益请及时联系我们删除。
返回顶部