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机构:东方瑜伽 时间:2023-09-16 19:31:38 点击:143

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瑜伽瘦腿提臀动作

梨形身材让不少爱美的女性都很苦恼,怎样才能像别人那样拥有匀称的身材呢?以下是瑜伽瘦腿提臀动作等等的介绍,希望可以帮助到您。

瑜伽瘦腿提臀动作推荐一

1、屈腿后仰

step1 坐姿,左腿弯曲,左脚着地,右腿跨过左膝盖,并使右脚勾住左小腿下方,背部打直,肩膀微微向后靠,双臂伸直撑地,手指指向身体前方,眼睛目视前方。

慢慢抬起臀部离地,直至背部与地板平行,臀部尽量上提,头部后仰。


2、俯卧提臀

step1 俯卧,双脚并拢,腿部伸直着地,双臂紧贴身体,下巴置于地板上,背部打直。

双手扶在臀部两侧,并慢慢抬起臀部指向上方,脚尖点地并微微向前推动。

3、眼镜蛇式变式

step1 俯卧,双脚并拢,腿部伸直撑地,双臂置于前方,前臂紧贴地板,肩膀微微向后打开。

慢慢抬起双脚离地,并保持脚面与地板平行,维持30秒。

4、桥式

step1 仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,双脚着地,膝盖弯曲并向外靠,脚掌紧贴在一起,胸部微微向上挺起。

保持脚掌紧贴,慢慢抬起臀部离地,大腿面撑直,腹部向上拱起,维持30秒。

5、跪姿前倾

step1 跪姿,小腿平放,身体向前弯曲,背部打直,双臂伸直撑地,手指指向身体后方,面部朝向地板。

瑜伽瘦腿提臀动作推荐二

第一式

动作要点:跪坐在瑜伽垫上,背部挺直,竖起左脚,双手握住左脚踝,左脚向上拉直延伸,双手伸直,眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟,恢复换侧重复。

第二式

动作要点:双腿并拢跪坐与地面上,双臂分开稍比肩宽,放于地面上。双手撑地伸直,踮起脚尖,臀部向上抬起,双腿慢慢向上拉伸伸直,双手伸直,身体慢慢下压,直到耳朵在肩膀下方,脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟,恢复后换侧重复。

第三式

动作要点:自然站立,双脚慢慢向前后分开,双手撑地,直至臀部贴到地面上,伸直双腿,脚尖绷直,挺直背部,手臂向上伸直,手指张开,眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。

第四式

动作要点:自然站立,双脚前后分开成弓步,屈右膝,使右大腿与右小腿垂直,左腿向后伸直,脚尖向外转45度。背部挺直,双臂左右打开伸直,平行于地面,眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟,恢复后换侧重复。

第五式

动作要点:自然站立,身体重量慢慢转移到右脚,屈左膝,身体慢慢向前倾,同时左脚向后慢慢伸直,手臂向前伸直,指尖向前,掌心相对,知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。

第六式

动作要点:自然站立,把身体重量慢慢移向右脚,身体向左扭转。屈左膝,身体向前倾,右手向下伸直,指尖碰地,左手向上伸直,手指张开。左脚向上伸直延伸,脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。

瑜伽瘦腿提臀动作推荐三

1、热身动作,首先跪在瑜伽垫上,如图1,小腿与大腿,大腿与身体,身体与手臂各呈90度,双手之间朝向一正一反,手心向下,伸展手腕。

2、手掌心贴着的位置不变,身体收回,大腿与小腿肚贴合,拉伸小臂,重复3个来回。

3、脚心掌心贴地,身体打直,绷紧双腿,整个身体呈倒V字,坚持10个呼吸。熟悉瑜伽的朋友会知道这是瑜伽基本姿势中的一种——下狗式,此动作具有提臀瘦腰的功效。

4、在下狗式的基础上伸展胯部,慢慢将右腿向上伸直,使身体和腿呈一条笔直的斜线,3个呼吸之后换边,如此反复直到身体坚持不住这个姿势,有累感才放松。此动作反复抬腿,可美化腿部肌肉线条,紧实赘肉。

5、若想加大强度,可继续向上伸直腿部,尽量使腿部与地面垂直。此时腿部韧带得到最大的拉伸,同时需要另一只腿的力量支撑身体,双腿都得到了锻炼。到此,一组动作就结束了,短暂的休息之后继续开始下一组动作,当然不休息也可以。

6、将伸直的腿放下后,在下狗式的基础上向前伸左腿,双手撑地,类似于跑步前的准备姿势。

7、右膝跪地,重心放在左腿上,身体挺直,双手放在左膝上,此动作为低冲刺式,你在做的时候会发现腿部是真的得到了锻炼。

8、腿部动作不变,双手交叉向上伸直,抬头仰望,此时是一种全身紧绷的状态,调整好呼吸,坚持5个呼吸。

9、腿部动作还是不变,双手放下顺势顺时针转,同时身体和头部也向左旋转到右手放在左膝上,左手背在腰部,坚持3个呼吸。

10、双腿向后开立,弯腰双手触地。

11、恢复到下狗式,身体呈倒V状态。

12、右脚尖着地,左腿弯曲,重心放在右腿上,坚持到坚持不住,换边进行。

瑜伽瘦腿提臀动作推荐四

1、平躺,双手放在身体两侧,弯曲膝盖,眼看前方,放松身体,做深呼吸。

2、吸气,抬起臀部,把瑜伽砖放在瑜伽砖下侧,呼气,双手放在身体两侧,做深呼吸。

3、如果没有感到不适,调整瑜伽砖,抬高臀部,并尽量把臀部抬到最高位置,停留10-30秒,做深呼吸。

4、坐在瑜伽球上,保持上半身挺直,屈膝,把双手放在膝盖上方,做深呼吸。

5、伸展双腿,踩踏地面,把双手放在耳朵旁边,抓住耳朵,然后令手肘扩张,身体缓慢后躺,脚用力往前走,让球跟着滚动,直至背部靠在球上。

6、吸气,臀部夹紧,呼气,头上抬,停留5-10秒,然后还原到原来的姿势,放松身体。

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普拉提六大原则
专注
专注

CONCENTRATION

身体是由大脑控制的。身心投入,全神贯注到完成动作会有大益处。 所要求的思维的五部分为:智力、直觉、想象力、意志、记忆力。

控制
控制

CONTROL

普拉提系统里没有任何动作是随意的,身体没有任何部分被闲置,在每个动作中,身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力,从而控制身体的运动和器械。

核心
核心

CENTERING

完成普拉提动作的力量源自于身体的核心,普拉提所有动作从核心出发,然后向外延续到四肢,核心有-条线,它在肚脐的后方,跨度从髖部到助骨下缘。

呼吸
呼吸

BREATHING

所有的动作都有一个呼吸节奏,大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成,使用呼吸是普拉提动作整体所不可少的,正确的深度呼气和彻底的呼气是其中的关键。

 准确
准确

PRECISION

为了完全达到每个动作的目的,身体的每一部分需要在正确的位置,整个身体需要正确对正。强调的是每-个动作的准确,而不是追求数量做些似是而非的动作。

流畅
流畅

FLow

普拉提追求的是动作的优雅到位,用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅性动作的精准性达到,流畅贯穿在动作自身内部及动作之间,从而制造力量和耐力。

 
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练习球瑜伽的好处
  • 舒缓腰背

    因为受力柔和,球瑜伽运动相对比较安全,即便腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以进行练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。

  • 纠正体态

    当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断地细微调整,使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,纠正你错误的坐姿。

  • 按摩作用

    球瑜伽动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀地按摩身体,有益于促进血液循环。

  • 平衡训练

    瑜伽球是一个“不稳定”的器械,当你借助球离开地面时,就要努力保持平衡,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性。

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