花都瑜伽学校

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瑜伽三角倒立怎么练

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瑜伽 三角倒立怎么练

瑜伽三角倒立怎么练?以下是练瑜伽三角倒立的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1、先采跪姿，将瑜伽垫反折增加厚度减轻颈部不适。双手打开与肩同宽，臀部离开脚跟，头顶放在对折垫子上，让头顶与手掌呈一个正叁角形，就像一个稳定的支架一样。

2、保持肩膀向后转，手肘朝向腿的方向而不往左右打开，双脚慢慢往头的方向走，保持胸挺不塌陷，慢慢将膝盖轻放在上手臂，如果担心可先练习单脚置于手臂即可，先去感受全身重心的分配。在练习中务必保持手肘是内收夹紧的，若手肘往外翻，叁角框架就会塌陷，将会使重量挤压在颈椎，无法安全的负重。

3、进阶的练习者可慢慢试着将双脚抬起，与地板垂直，停留片刻后慢慢将脚放下，还原后采婴儿式休息再缓慢起身。

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瑜伽三角倒立怎样练

体式益处

三角式有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏，能够激活神经系统，治疗腰痛、下腰部风湿病，并且伸展下腰部和脊柱，矫正脊柱畸形。这是一个增强髋关节和侧腰部伸展的最重要的姿势，还可以强健大腿，去除腰围脂肪。

一张图学会标准的三角式：

三角式的关键在于身体向某侧的伸展是从髋关节的开始的，而不是从我们的腰部，这和站立前屈时向前的伸展从髋部开始折叠的道理是一样的，同时由于做三角式时身体的躯干移向了一侧，重心必须推向相反的方向，才能帮助保持在这个体式上的平衡。三角伸展式瑜伽时身体的重心不是向下的，而是成向外打开的状态。

禁忌

三角式虽然是相对安全的体式，适合于大多数人群，但对于怀孕6个月以上的妇女来说，幅度一定要小，双腿不要分开过大，可以背靠墙或者侧面支撑椅子帮助平衡。

对于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧。

膝盖有伤，腿或者脚有伤的学员，幅度不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度也要小些。

在自然界中，三角形是最稳定的多边形，拥有完美的稳定性。

瑜伽三角式，让人体组成了一个个三角形，让人类拥有了几何意义的美。

其实，瑜伽就是我们找回自己失去的本能的途径。

这个体式练到一定程度，你会觉得自己如同一座稳定的建筑物扎根在大地上。

而继续练下去，总有一天你会发现，其实人体，才是天地间最伟大的建筑。

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瑜伽三角倒立如何练

功法

1、山式站立。『吸气』分开双腿90-105厘米，双臂侧平举与肩平，手掌向下，手臂与地面平行。

2、右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。

3、『呼气』躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面

4、向上伸展右瑜伽臂，使其与左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。

5、保持膝盖绷直，右脚脚趾不要离开地面，注意左脚外侧也要接触到地面。

6、伸展肩膀和肩胛骨

7、保持这个姿势30秒，正常呼吸。

8、『吸气』从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第一步。

9、『呼气』在左侧重复这个姿势

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瑜伽三角倒立怎么样练

步骤/方法

1 曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣(见小图)，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。

2 将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地(见小图)，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。

3 将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态

4 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。

5 吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做"儿童式"(见P.158)作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。

动作变化

当你能轻松完成"头倒立式"后，可尝试挑战这个升级版本：完成步骤5后，双脚向左右两边慢慢打开，勾起脚尖，脚跟尽量向外伸展，保持双脚蹬直。

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