腰肌大家可能会比较陌生，但其实在瑜伽练习中腰肌有着非常关键的作用，尽管这个肌肉很神秘: 因为它在人身体比较深层的位置。 但是作为主要髋屈肌的腰肌，连接了上半身和腿。腰肌在生活中也有着非常重要的作用，比如它的状态会影响人的体姿，还影响着脊柱的稳定性 - 如果因为腰肌导致身体的不平衡就会出现腰部和骨盆的疼痛。以下是腰肌锻炼瑜伽等等的介绍，希望可以帮助到您。
腰肌锻炼瑜伽
1 猫伸展式
是一种温和有效的热身方式,可伸展脊椎,能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼;增加脊椎灵活性;能补养和增强神经系统,改善血液循环,有助于消除月经痉挛的痛苦,也有助于治疗白带和月经不调,非常适合经期和产后女性练习,对迅速恢复体形效果非常显著。
俯身向前四肢撑地,伸直脊柱,背部像桌面一样平展,手臂与地面垂直,指尖指向前方,抬头,目视前方;凹背(吸气,头向上抬起,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,肚脐部位向下沉,背部下凹,胸部扩张,肩胛骨向背部挤压,形成一条弧线。保持6秒);拱背(呼气,慢慢地把背部向上拱起,收缩肚脐部位,带动头向下方垂下,视线望向大腿位置,直至感到脊柱有伸展的感觉,保持6秒)。重复12次。
延伸功效：
这个姿势使脊柱更加富有弹性,并放松颈部和肩膀;按摩腹部器官,增进消化作用,解决便秘问题,还能消除腹部多余脂肪;帮助子宫回复正常位置,所以在怀孕期间和产后练习也是有益的;缓解背部疼痛和疲劳感;改善脊椎和脊椎神经的血液流动。
2 双腿背部伸展式
双腿背部伸展是很好的放松姿势,放松双肩,对舒缓肩部和背部的紧张有显著功效。这个姿势单人可以完成,也可在陪练者的帮助下完成,能有效避免扭伤腰部,同时还能伸展全身。
双腿伸直,两脚并拢,坐直;双臂伸展,双手对掌举过头顶,使手臂、躯干连线与腿部连线成直角;向前尽量弯曲躯干,以额头触小腿,以正常呼吸保持30秒钟到1分钟,然后吸气,缓慢起身。重复5~8次。
延伸功效：
消除腹部赘肉,还能增强骨盆及放松坐骨神经,刺激激素正常分泌,清理和排除生殖系统的毒素,消除性功能失调。
腰肌劳损能练瑜珈
最典型的是手抓大脚趾式 (站立或者仰卧)
腰肌收紧，就会把股骨(大腿)拉向脊柱更近的方向 - 这个动作的模式解剖学上就叫做髋的屈曲。感受腰肌的唤醒可以仰卧手抓大脚趾式来体会。 做这个动作，如果腿后侧灵活性还可以，你应该可以把腿抬到90度高垂直于地板，在这整个过程重力都会把你抬起来的腿向下拉，所以你的腰肌在腿向上的整个过程(要慢慢地抬腿)都会处在收紧的状态。但是到了或者超过了90度垂直线，重力的方向变了，这时候腰肌就会放松了下来。如果你发现你的腿单独靠腿的力量很难直腿慢慢抬起来，需要用手或者瑜伽带子助力，或者是很快地踢腿用惯性把腿升起来，就说明你的腰肌较弱缺乏力量。你在仰卧的位置腿都抬不起来，在站立位的手抓大脚趾式你的腿就更不能抬的很高;你肯定也hold不住船式，手臂支撑和穿越就更不要想了，这个时候肯定需要更多地练习腰肌的力量。站立和仰卧手抓大脚趾式不仅帮助你唤醒对腰肌的觉知，也是很好地锻炼腰肌的体式， 抬腿的动作本身就是静态isometrically收缩肌肉的瑜伽练习手段。
船式
船式是另外一个练习腰肌很灵的体式。 你甚至可以先坐在椅子上体会一下船式中腰肌的基本动作。 坐在椅子座位边上，身体坐直，手臂伸向前方，和地板平行。然后身体向后倾，但是不要碰触到椅子背，保持挺胸。当你的身体向后倾超过垂直线的时候，重力就会拉动上身向下，这时候腰肌就要启动拉住你以便你不向后侧翻到。
瑜伽体式缓解腰部不适
1 风吹树式
做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展;呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中;呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。
功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。
2 腰转动式
做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展;呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中;呼气，反方向，同理。可重复4~6组。
功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。
瑜伽对腰肌劳损有用吗
1 首先，我们大家一起来了解一下，瑜伽对腰肌劳损有用吗?瑜伽对于腰肌劳损的治疗具有比较好的辅助治疗的作用，能够有效的缓解腰肌劳损患者的身体病痛，对于患有腰肌劳损疾病的患者，可以加强体育锻炼对于腰肌劳损的治疗有好处。
2 其次，对于腰肌劳损疾病的患者可以坚持练瑜伽，这样能够有效的帮助治疗腰肌劳损的疾病，患者应该要注意不能过度的劳累，不要长时间居住在潮湿的环境中，这样都会导致腰肌劳损的发生。
3 最后，对于腰肌劳损这种疾病发病原因比较复杂，对于腰肌劳损要根据病情来选择治疗方法，这样才能够有效地治疗腰肌劳损的疾病，对于患者一定要注意多休息，应该要保证充足的睡眠，不要长时间的劳累。
专注 CONCENTRATION
身体是由大脑控制的。身心投入，全神贯注到完成动作会有大益处。 所要求的思维的五部分为：智力、直觉、想象力、意志、记忆力。
控制 CONTROL
普拉提系统里没有任何动作是随意的，身体没有任何部分被闲置，在每个动作中，身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力，从而控制身体的运动和器械。
核心 CENTERING
完成普拉提动作的力量源自于身体的核心，普拉提所有动作从核心出发，然后向外延续到四肢，核心有-条线，它在肚脐的后方，跨度从髖部到助骨下缘。
呼吸 BREATHING
所有的动作都有一个呼吸节奏，大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成，使用呼吸是普拉提动作整体所不可少的，正确的深度呼气和彻底的呼气是其中的关键。
准确 PRECISION
为了完全达到每个动作的目的，身体的每一部分需要在正确的位置，整个身体需要正确对正。强调的是每-个动作的准确，而不是追求数量做些似是而非的动作。
流畅 FLow
普拉提追求的是动作的优雅到位，用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅性动作的精准性达到，流畅贯穿在动作自身内部及动作之间，从而制造力量和耐力。
免费体验课开班倒计时
稍后会有专业老师给您回电，请保持电话畅通
该文章由用户自行发布，如有侵犯到您的权益请及时联系我们删除。
返回顶部