天河亚协瑜伽教练培训基地

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顺产后减肥瑜伽动作

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顺产后减肥 瑜伽 动作

以下是顺产后减肥瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

一、脊柱扭转式

1 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;

2 弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;

3 将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;

4 呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;

5 转到极限处，保持这个姿势数秒钟;

6 吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。

二、平板式

1 趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

2 将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

3 将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

4 平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

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产后瑜伽减肥

一、腹式呼吸：

1、跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线;

2、呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀;

3、呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复6—10次。

二、肩臂：

1、吸气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对;

2、呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸;

3、吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。

4、相反的方向重复一次。

三、腹部：

1、仰卧，双手置于身体两侧;

2、呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2—4个自然的呼吸;

3、吸气，还原。再重复相反的方向。

四、背部：

1、新妈妈首先要双腿屈膝，跪撑。然后吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方;

2、屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖;

3、还原，再重复相反的方向。 ...

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产后减肥瑜伽动作

一、猫伸展式

(1)上身保持挺立，慢慢跪下来，坐到后脚跟上。

(2)抬起臀部，两手掌心向下平方在地上。深吸一口气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

(3)慢慢呼气，垂头，拱起脊柱，保持5秒钟。两臂伸直，指尖触底，垂直于地面。

功效：帮助子宫恢复正常位置。

二、拉弓射雁式

(1)：身体保持立正姿势，深呼吸。

(2)：呼气，右脚脚尖向右迈出一大步，脚跟不要抬起，两腿绷直。

(3)：上身保持脊柱的挺直，开始向身体右侧弯曲，用右手去够右脚尖，手正面朝外，左臂向上抬起。

(4)：转动头部，眼睛向上看左手手指，手面朝向面部，向右。

提示：右手尽量向右脚尖伸去，同时整个身体应保持在同一平面上，背部不要拱起。

功效：帮助产后新妈妈恢复腰部和腿部肌肉的弹性，减少腹部赘肉滋生。

三、虎式

(1)两腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到两脚后跟，两手前伸，轻放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿势。

(2)抬头两眼平视前方，深深吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝盖指向头部，两眼向上凝视5秒。

(3)慢慢呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝盖，脊柱弯成拱形，右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤，每条腿做5次。

功效：减少髋部和大腿区域的脂肪，增强生殖器官。

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产后瑜伽减肥注意事项

1、不可自己在家练动作

因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

2、不可将跳健身操当热身

某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。

3、不宜超出身体极限

应在每个产后瑜伽动作结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳健康减肥效果。

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