白云梵伽瑜伽学校

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睡前瘦腿瑜伽动作

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睡前瘦腿 瑜伽 动作

以下是睡前瘦腿瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

动作一 侧抬腿

一只手支着头，一只手扶床，开始做侧抬腿动作。脚尖向下，脚跟向上，缓缓地抬起来，然后缓缓地放下来，另一条腿屈向盘起来。速度可以根据你自身的情况，可以选择快点，也可以慢些，但是不要猛的把腿抬起来。这个侧抬腿动作每边腿做20个，分4组完成，每组5个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一边腿，也是做4组。

动作二 拍拍

侧抬腿做完时，用手轻轻拍拍比较酸痛的部位，放松肌肉，不用等全部动作做完才拍哦，可以做完20个侧抬腿就拍拍一下，再换另一条腿做侧抬腿。

动作三 仰卧抬腿

平躺床上，双腿并拢同时抬起来垂直竖立，然后缓缓放下来，这个仰卧抬腿做30个一组，做4组。

动作四 抬臀收臀

做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。

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睡前瘦腿瑜伽方法

1.平躺在瑜伽毯上，整个背部要紧贴地面;

2.左脚膝盖弯曲脚掌踩地，右脚伸直抬起，与身体呈90°，双手抱着右脚膝盖后方，保持这样的状态，勾起右边脚，让后脚跟往上顶，同时伸直大腿内侧、膝盖内侧、小腿肚、以及腿胫骨。保持住这样的姿势1分钟。这时候，要注意腰不能往离开地面，上浮起。左脚脚板要踩在地上，调整盆骨，让盆骨往下沉。

3.保持2的动作，用双手抱着腿向下压，尽量贴近身体。这时左脚脚掌还是要压着地面，臀部稍微离开地面，往上抬起来。就好像要从大腿跟开始，把右腿和身体折叠在一起那样去拉伸腿部。然后，保持住这样的姿势30秒钟。下颚要有意识地稍微往上抬起。

4.双手握住右脚脚踝的位置，更进一步向下压腿，贴近身体的位置，腿一定要伸直，然后保持住这个姿势15秒。接着在慢慢恢复都开始的动作，换一边腿，重复做一次该动作。

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睡前瘦腿瑜伽体式

第一组：祛风式

动作：首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来，提起膝盖至肚前，用双手抱着膝盖约15秒，然后两脚交替，每组动作做5次。

效果：这个动作会令双脚肌肉完全放松，你会感到大腿前面和后面的肌肉线条被修紧。

第二组：桥式

动作：身体平躺，双手平放在两边，腰腹部用力撑起臀部，腰臀大腿呈一条直线，保持约15秒，然后放松，持续做5次。

效果：这个动作能让大腿前面的肌肉得到舒展外，也能改善盘骨痛症，让臀部肌肉更加紧实。

第三组：仰卧抬腿

动作：提起膝盖屈曲双腿，用一条毛巾，套在脚底位置，用手拉扯着毛巾的两端，然后提起脚部，把腿尽量伸直，让大腿的肌肉能得到全面伸展。

效果：每条腿做2组，一组20次。也可以添加私人减肥老师微信：bbkk55，一对一专业指导，教你不运动不吃药就可以轻松减肚子瘦到90斤!

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睡前瘦腿瑜伽教程

动作1

前约1步距离，弯曲右腿膝盖，将右腿放在椅子上，身体向前压，双手触碰椅背。

这个动作能伸展腿筋，同时加强臀部和腰大肌肉群。重复完一边后再换另一边重复。

动作2

这是一组需要借助椅子来完成的瑜伽动作，我们首先需要将我们的右腿放在左边的膝盖上，缓缓地抬起我们的两只脚离开地面，双手抱住膝盖。

这个姿势能舒展髋关节，锻炼大腿，同时减轻背部的紧张状态。两边都重复。

动作3

椅子上，两腿交叉，膝盖弯曲并向两侧打开，双手放在椅子两侧。呼气时，腹部收紧，手臂用力，抬起臀部，双腿离地。

保持5-8个呼吸。降低身体，改变腿交叉方向重复相同动作。如果你刚开始做不到，可以先抬起双腿，慢慢再将臀部稍微离开椅子。

这个动作可以加强手臂和腹部力量。

动作4

是一组非常简单的瑜伽动作，大家在练习的时候需要将我们的全身都放松，重点就在于瑜伽呼吸。

双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

动作5

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。

一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

动作6

身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。

臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。

这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

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