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适合在家做的背部锻炼瑜伽动作

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适合在家做的背部锻炼 瑜伽 动作

以下是适合在家做的背部锻炼瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

体式1 猫牛式

这个姿势是最受欢迎的瑜伽体式之一，它有助于伸展背部和脊柱，缓解背部疲劳。

做法： 四肢着地，爬在瑜伽垫上。 呼气时，目光看向天花板上，同时腰腹下沉;吸气时降低含胸弓背低头。 重复三次，每次都保持10-15秒钟。

体式2 三角伸展式

三角伸展式能舒展身体，让你的感到身体张开的充实感。

做法： 山式站立，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展。 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右下方平移弯曲，右手自然向下轻放在小腿或脚踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。 重心不要下压，保持均匀的呼吸。

体式3 下犬式

这是一个最受欢迎的瑜伽体式之一，拉伸背部和腿筋，提高手臂力量。

做法： 俯卧在瑜伽垫上，手掌打开与肩同宽，双腿并拢伸直蹬地，提高你的臀部。 身体呈倒V型，胸部向下，手臂和背部成一条直线。 保持10个深呼吸后放松。

体式4 站立前屈伸展式

拉伸背部肌肉，延展脊柱，同时帮助血液回流大脑的量增加，提升身体状态。

做法： 山式站立，双腿并拢伸直，从髋部向前折叠上半身。 双手掌按于身前的地面上，臀部上提，柔韧度不够的话可以适当弯曲膝盖。 保持至少5个呼吸。

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适合在家做的背部锻炼瑜伽教程

半月式

双脚打开，大概是两个肩宽。双手支撑地面，形成俯下的姿势。把身体的重心放到左脚上，右脚往上抬起，同时右手往上翻转抬起，身体和右腿成一条直线，左手和左脚支撑地面，右手往上伸直。保持这个动作3到4个呼吸。

效果：强化背部还有身体两侧的线条。

勇士三式

双脚并拢站立，身体重心移动到左腿上，慢慢将右腿向后抬起，身体同时向前倾，直到和地面平行，双臂随着身体倾向也向前伸直。收紧小腹，保持平衡，坚持3-5个缓慢的呼吸。

效果：加强肩膀和背部肌肉。

侧暮光式

双脚并拢站立，吸气，双手掌心相贴，举起过头顶，缓缓蹲下弯曲膝盖，双手保持相贴，接着右手肘绕过双腿放下左膝盖外侧，右手肘按压大腿外侧，上身尽量往外侧转动保持这个姿势5个深呼吸。

效果：强化臀部还有背部上的肌肉。

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适合在家做的背部锻炼瑜伽体式

半莲花脊柱扭转式

坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

侧撑式瑜伽

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

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适合在家做的背部锻炼瑜伽方法

鳄鱼式动作

注意：动作左右两边各做一次。动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。

1：双手呈直角打开，两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。

呼吸的方式：一边看着天花板一边用鼻子吸气。

2：慢慢地把膝盖贴向地板，然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人，膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。

呼吸的方式：慢慢呼气，呼吸次数是十次。

3：一边吸气，一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后，与动作二的要领一致，在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后，做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。

呼吸的方法：慢慢呼气，呼吸次数是十次。

鳄鱼式动作的加强版

刺激腹部周围的肌肉拉伸腹肌。当腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化肠道，改善便秘的作用。

注意：动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。保持双膝弯曲，注意不要让脚着地。

1：屈膝仰面躺着，伸直双手且手贴地板。注意手掌心要完全压在地面。

呼吸方法：知道感觉腹部凹下去之后再慢慢呼气。

2：用另外四个手指握住拇指，呈抱拳状。手臂慢慢往上抬，同时，双膝和脚后跟一同弯曲，注意脚尖保持向上。

呼吸的方式：用鼻子慢慢吸气，气运丹田。

3：双臂抬向身体的一边，膝盖向手臂的反方向弯曲。这时注意手臂和双膝都不能贴到地面，稍微保持住这样的动作一小会儿。

呼吸的方式：一边呼气，手脚慢慢向不同方向倒，呼吸次数是十次。

4：手和脚恢复到同组的第二个姿势之后，按照第三个动作的要领，在反方向再做一次动作。恢复到仰躺的姿势后，在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作。

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