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如何做瑜伽鸽子式

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如何做 瑜伽 鸽子式

如何做瑜伽鸽子式?以下是做瑜伽鸽子式的方法，希望可以帮助到您。

步骤/方法

1 双膝跪地，上身打直，双手叉腰。

2 左脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。

3 双手也顺着身体自然前倾，平放左脚两侧贴地。

4 将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直。

5 将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。

6 双手往后顺着身体延展，提升胸腺，往后捉住抬高的右脚脚尖。

注意事项

执行此动作时，要注意腹部挺直，才可以达到上述功效。

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怎样做瑜伽鸽子式

体式介绍：

鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压，对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。

体式功效：

.使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。

.拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节，矫正腰椎异常。

.通过扭曲上身躯干，加快胸部的血液循环，平衡胸腺分泌。

.健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。

注意事项：

鸽子式是个比较难的动作，如果无法让双手相扣的话，可用毛巾套住脚踝，双手抓住毛巾的两端。

你该这样做：

1.长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。

2.右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气，用右肘弯套住右脚。伸出左手，使左右手于胸侧十指相扣。

3.呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持数秒，身体还原，再做另一侧练习。

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怎么做瑜伽鸽子式

鸽子式

(Eka Pada Rajakapotasana)

这个体式经常在瑜伽课堂中出现。

如果你髋部比较紧，做这个体式会比较痛苦。没关系，大家都是这样过来的。髋部打开需要时间、耐心和持续的练习。

前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要，可以加强拉伸，用呼吸在体式里臣服。为了更好地达到效果，跟随下面的步骤，记住保持呼吸的稳定。

1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。

2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。

3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。

4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。

5.对于髋部比较紧的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撑右髋部，放松压力，让髋部摆正朝前。

6.手指尖压地，抬起身体前侧。吸气，胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开，脊柱延展。

对于初学者：

第三步的时候，右小腿斜线。让你有更多的空间。呼吸到髋部，慢慢打开。

保持在第六步，胸腔抬高，不需要往下折叠。

对于中级和高级练习者：

在第三步，右脚踝往前移动，让右小腿与垫子前端平行。越柔韧小腿就可以摆的越平行。

第六步之后可以往下折叠。保持脊柱延展，胸腔山体。胸腔往前，手臂慢慢往前伸直。如果觉得右髋部提起来了，把毛毯或抱枕放在右臀部下方。

对于所有水平的练习者：

如果你决定往下折叠，前额放在1-2个砖块上，或者垫子上，根据自己调整高度。

在体式里放松的时候，专注呼气，可以更好下沉。

找到你的极限，不要着急。意识身体的感觉，循序渐进。配合呼吸，可以更舒服地保持和加深。

练习的时候要带着意识，不要担心需要用到毛毯、抱枕或者砖块，这些都是可以让你在安全的情况下加深体式的方式。

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如何练瑜伽鸽子式

动作步骤：

1.坐姿，左膝弯曲，左脚跟靠近会阴处，脚背贴地;右脚打开向外伸直，小腿向后;双手自然放松于体侧。

2.吸气，将右脚尖放在右肘弯，左手上抬与右手相扣，两肩放平;吐气，保持身体平稳，重心向下压，眼睛注视右脚尖。

3.吸气，双手抬起相扣于头后，头部转向上方，胸腔向外打开;臀部收紧下压，保持姿势三次呼吸的时间。呼气时放下右脚，恢复到开始的姿势，左右脚交换练习。

错误姿势：

练习此式时最忌缩胸驼背，，阻碍呼吸的顺畅进行，引起胸闷、腰酸等不适;身体倦曲缩起，不保持向外打开的错误姿势，不仅达不到力量的训练效果，还极易引起手臂、双腿及腰背肌肉疲劳。

练习技巧：

臀部收紧下压，保持身体重心平稳;手肘尽量向外打开，帮助胸腔向外扩张，头部抬起，打开咽喉，方便新鲜空气的吸收，尾骨向下延伸，颈椎向上延伸，拉伸整个脊椎。

PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师。

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