黄埔瑜伽培训班哪家好

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在家做什么瑜伽锻炼身体

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在家做什么 瑜伽 锻炼身体

在家做什么瑜伽锻炼身体？以下是在家做瑜伽锻炼身体的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

仰卧蝴蝶式

调整臀部、盆骨及大腿内侧肌群

1、仰卧，让双脚足底相对贴在一起，膝盖向两侧打开，吸气;

2、慢慢的呼气，保持足底相对，双膝慢慢靠拢最后贴在一起，感受大腿内侧肌肉和臀部肌肉受到的挤压感，重复6次

当做了超过6次，把两个动作合并再做。

眼镜蛇式抬腿

锻炼背部和盆骨附近肌群，帮助脊柱恢复弹性。

1、俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上，双脚双腿并拢;

2、双手放胸前地面，手指相对，收缩臀部和大腿;

3、彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，自然地呼吸;

4、同时，让你的右腿向上抬高，并保证你的盆骨没有挪动，保持10秒左右，换另一边。

完整的做6个循环，两边交替做，每次腿部举起的高度都尽量高于上一次

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在家如何做瑜伽锻炼身体

俯卧撑侧移

俯卧撑姿势身体向一侧运动，对于手臂，腹部，臀部，腿部是很不错的锻炼

俯卧摆臂

俯卧撑姿势单臂支撑，另一只手臂进行180度拉伸，对于身体平衡锻炼，手臂，胸部较好

侧支撑伸展

身体侧卧，单手支撑身体，另一只手进行180度摆动，增加臀部下压姿势，可以有效锻炼腰部两侧，手臂，对身体平衡比较好

交替平板支撑

在平板支撑的基础上增加了一个动作，可以有效增加手臂和腹部强度

多学点徒手在家可以运动的姿势，离开健身房照样健身，每个成功健身者都是多种方法结合的。

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在家怎么做瑜伽锻炼身体

1、第一组：单莲花练习

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤：

(1)维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

(2)慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

(3)换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

(4)以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

2、第二组：倚墙半犁式

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤：

(2)将臀部靠近一堵墙的墙面。

(2)将两腿向上靠着墙面。

(2)上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

小贴士：

1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。

2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

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在家怎样做瑜伽锻炼身体

1、树式

做这个动作时先直立，然后把一只脚向上提，如果有可能的话，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉强。以这个姿势保持30秒到1分钟。然后还原，换一条腿重复。这个动作可以更好地锻炼平衡性，还可以拉伸我们的腿部肌肉。更进一步的做法是把手举过头顶，这样可以更好地拉伸背部肌肉。

2、勇士一式

做这个动作时先把双手举过头顶，尽量伸展。然后分开双腿，将身体向右旋转90度，同时右脚也向右旋转90度，左脚则略微转过来。然后屈右膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。将左腿膝关节伸直向后伸。同时头向上仰起，尽量伸展脊柱。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。这个动作可以锻炼背部和腿部的肌肉力量，拉伸胸腹和腿部的肌肉。对于身体的平衡也有一定的要求。

3、勇士二式

做这个动作时两腿伸直，两脚宽阔地分开。两臂侧平举，与地面平行。右膝伸直，左脚向左转90度，屈左膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。如果可以的话，右腿可以尽量伸远一点。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。除了锻炼背部和腿部，这个动作对于髋关节有较高的柔韧性要求。在做这个动作时，髋部及大腿的韧带和肌肉有拉伸就可以了，千万不要硬拉伸到感觉疼痛。

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