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平板式瑜伽怎么做

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平板式 瑜伽 怎么做

板式是对进行更多手臂平衡挑战姿势的一个非常好的准备动作。

怎样做平板瑜伽?

先做俯卧撑的起始姿势，换用双手前臂撑地，上臂和地面垂直，确保髋部没下沉或抬高，和身体成一条直线。保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，可以想象就像被人踢了肚子一脚那般。臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要往后。

何时做平板瑜伽?

假如你身体状态好，平板瑜伽及其变形很适合锻炼全身，可以在其他锻炼内容做完后进行。假如你是新手，则要在开始训练时做几个，这能帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。

平板瑜伽做多少次?

次数不妨能随着体重和经验的不同调整，以下的次数可以当作参考。

新手可做两组，每组20到30秒钟，期间休息3分钟;中级水平可进行3组，每次30到60秒，期间休息3分钟;高手可做3组，每组60秒，并且加上下文将介绍的变化，期间休息3分钟。

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平板式瑜伽方法一

1、简化平板

这个变体很适合初学者。如果你力量不足，膝盖着地。帮助你加强腹部和肩膀肌肉，让你稳定。确保整个身体启动，双腿有力。

2、基础平板

这个基础平板你一定要做的很舒服了以后，再做其他的高难度变体。目标是至少保持60-90秒。

3、完全平板

这个其实上半身有力量的人比核心有力量的人更容易做。这个平板建立更加稳定的肩膀。当做这个平板，肘关节不要锁死。保持中指朝前，五指打开，压入地面(为了保护手腕)。启动肱三头肌。

4、晃动平板

这个变体比看起来更难。在这个平板中，从基础的平板开始，然后，臀部不要下沉，肩膀往前，超过手肘，然后往后回来，在肩膀后方。这个动作很小，但是对核心很有帮助。

5、侧平板

躺在左侧，髋部和脚一条直线。左手肘撑地，在肩膀正下方。下面的髋部离地，身体一条直线。从手臂发力把肩膀抬起来，右手向上伸直或者叉腰。确保斜板的完整性，也许你会发现身体的一侧比另一侧强，没关系，那很正常。

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平板式瑜伽方法二

1、侧平板外展式

一旦侧板式你可以保持60秒，就可以做这个变体了。先来到侧板，保持稳定，抬起上方腿，然后，有控制地把上方腿放下来。重复10次，然后换边。

2、单腿上提平板式

从完全平板式开始，髋部稳定，腹部肌肉启动，抬起一条腿，臀部肌肉收缩。保持1秒钟，然后换腿。腿不需要抬很高，而是要往后蹬。每边做10次。

3、动态平板

从基础斜板开始，手肘撑地，然后推到完全平板。右手掌压地，抬起身体往上，然后左手也伸直，来到完全平板。然后再放下来，弯曲右手肘，着地，然后左手肘着地。重复20次。

4、登山式

这个速度可快可慢，确保在做标准的前提下加速。从完全平板式开始，启动腹部肌肉，右膝盖找胸腔，用下腹部力量。然后右脚往后回到完全平板，然后左膝盖往前。左右各做15次。

5、交换手臂平板

从完全平板式开始，保持髋部稳定，右手掌去找左肩膀。然后右手撑回地面，左手去找右肩膀，重复20-30次。

平板瑜伽的变化

1. 加强臀部

变化方式：提高双脚位置

双脚不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，这样可以增加臀大肌的负荷。

2. 加强核心肌肉

变化方式：让同伴协助

做平板瑜伽姿势，然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体，而锻炼者则需要在被干预的情况下努力保持动作不变形，这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。

升级版平板瑜伽

已经掌握了平板瑜伽?尝试更进一步，悬挂在单杠上，保持手臂垂直，尝试把身体上举，和地面平行。上半身核心肌肉必须保持紧张，让整个身体显得“硬”起来。

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平板式瑜伽方法三

1.从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。

2.将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。

3.将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。

4任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

5. 平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。

注意事项

五指要大大的分开，避免给手腕造成压力

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