广州市中国瑜伽协会

广州市中国瑜伽协会

零基础学瑜伽怎么学

1

零基础学 瑜伽 怎么学

零基础学瑜伽怎么学? 以下是零基础学学瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1 鸟王式

动作要领：将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿，同样，将左手肘叠放在左手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8——10次，换边做另外一侧。

温馨提示：有肩颈痛或者肩柔韧性不好的朋友，双手可以改为合什，双腿不用交叉钩住，上方的脚点地即可

2 双手背部伸展式

动作要领：双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。

温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

3 坐姿前屈背部伸展式

动作要领：双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。

温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。

2

零基础学瑜伽怎样学

一、冰山式

此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

1.上身挺直，盘腿坐下。

2.注意深深地吸气，从体侧将我们的手臂缓缓地抬起，注意掌心向上，一直延伸到我们的头顶即可。

3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。

4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

注意

有严重心脏问题的人不能做此动作。

二、手部抬升式

练习手部抬升式可以有效的改善我们的身体循环，使我们的身体机能达到很大的提高，建议久坐一族可以多练习这一式。

1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。

3.展开双臂与肩同高，停6秒。

4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

三、野兔式

此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

3

零基础学瑜伽怎么样学

一、眼镜蛇式

四肢触地，两腿略略分开，大约是膊头的距离。吸气，缓缓向后弯曲，同时收紧臀部的肌肉，留意要放松颈部。

二、脊柱伸展式

坐下，双脚伸直，吸气，双手捉住脚踝。呼气，身体向下沉，头部尽量贴近膝头，停留10-15秒，然后返回原来位置。

三、拱桥式

仰卧，双手放在身体两侧。屈膝，脚跟贴紧大腿后侧。双手放到耳朵两旁，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋关节与腹部向上升起

四、悬挂运动

这类运动有助伸展脊柱，对增高很有帮助喔，可以借助单杠或是其他固定支撑物做悬挂动作。

4

零基础学瑜伽如何学

1 摊尸式

躺尸式是最轻松的体式，劳累了一天，轻松躺在床上，没有比这更偷懒的锻炼了。仅仅把这当成5分钟的小睡就可以在锻练前预热。这个体式无论在睡前还是早晨刚起床都可以练习。

2 香蕉式

热爱瑜伽的你一定会喜欢这个体式，这个体式有助于身体的延展，比如阴瑜伽就是这样的，姿势。摊尸式这个体式需要原来的动作上伸出胳膊并且要超过头顶，然后将左手腕伸到右边，直到越过左脚踝就行了。这个动作简单易学，可以很好的拉伸手臂的肌肉

3 仰卧脊柱扭转

躺在床上，将腿卷曲到一侧，而将胳膊悬吊到另一侧，利用肩膀的重量使你的身体得到舒展。这个体式最棒了，不需花费多余的能量，轻松不费力。

零基础学 瑜伽 怎么学零基础学瑜伽怎样学零基础学瑜伽怎么样学零基础学瑜伽如何学

广州市中国瑜伽协会 广州市中国瑜伽协会