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瑜伽瘦背动作

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瑜伽 瘦背动作

以下是瑜伽瘦背动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

【瘦背瑜伽动作动作一】双膝打开与肩同宽跪在地面上，双手伸直支撑住，腰部放松。抬起头部，腰部向下压，臀部翘起，手臂和胸部紧贴在地面上。再慢慢将腰部抬起来，向上拱起，低下头，下巴尽量接近锁骨。

【瘦背瑜伽动作动作二】自然站立，双腿伸直，背部挺直。双手掌心向内，慢慢从身体两侧举到头顶，将手掌并拢合十。伸直双手，感觉整个人在向上延伸，然后慢慢抬起左腿，将左脚贴在膝盖上，保持挺胸收腹，放松呼吸，然后换另一侧腿。

【瘦背瑜伽动作三】身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，慢慢将双手背到身后，右臂伸直，掌心向外，延伸到臀部左侧的位置，左臂弯曲，握住右手手腕的位置，头部向左边倾斜，保持收腹状态，持续这个动作20秒后换另一侧。

【瘦背瑜伽动作四】像动作三一样站立，双脚张开与肩同宽，背部挺直，将双手弯曲放到身后，手掌在身后合十，指尖向上，大拇指向外侧，感觉背部和肩部肌肉被拉伸，收起腹部，保持20秒。

【瘦背瑜伽五】双腿并拢，背部挺直站立，上半身弯曲，与腿部成90度，手臂向前伸直，手掌按在墙上，收起腹部，手部与双臂保持在一条直线上。要感觉背部在拉伸，腰部不要供起来，要稍微往下压，腿部不要弯曲，这个动作对背部、臀部和腿部都有塑形的效果。

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瑜伽瘦背方法

一、侧暮光式

1、双脚并拢站立，吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

2、将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

3、轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。

4、左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

二、兔子式

1、双跪撑，双手置于膝前部。

2、 呼气，上体向前倾倒，额头接触地面。

3、 吸气同时，抬起臀部，头顶地面。以头顶部及双手支撑身体的同时，深呼吸，保持10秒。

功效：柔软脊柱和颈部，去除赘肉。由于刺激头顶部，可使进头皮与毛发生长。此式对颈部和背部有效。

三、鹫式

1、 双腿盘坐，右臂在胸前弯曲，手指向上，手掌面向自己。

2、左臂从右臂下方向上伸展。呼气同时以左臂的力量向左牵拉右肘部。

3、自然呼吸，面部向右侧扭转。充分伸展颈肩部，保持10秒，反向亦然。

功效：促进肩部到手臂部的血液循环，解除疲劳，打造美丽细长的手臂。由于刺激肩胛骨内侧，可缓解肩部酸疼及头疼。对手臂部、颈部、肩部、胸部有效。

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瑜伽瘦背体式

第一式：

右腿向正后方撤出一大步，同时双手臂慢慢上扬，两大拇指和食指并拢，用力向上伸直，想象着手臂无限向上伸长，头部跟着后仰，保持背部肌肉全面紧缩状态。保持15秒后，再换左腿来做同样的动作，重复10次。锻炼背部肌肉，让后背更紧实。

第二式：

两腿紧紧并拢，双脚保持四十五度角。手臂向上伸直直至两手大拇指与食指并拢，身体向后仰到最大限度，重复5个深呼吸之后，回复原位，休息几秒钟再接着做。若刚开始不容易保持身体平衡，可以尽量减小后仰的幅度。

第三式：

两腿前后岔开一大步。做背后观音手状，身体稍稍后仰，头部自然向后沉，深呼吸，保持腹部紧缩状态，这个动作要尽量保持20秒，随后转转腰，转转身，接着重复10次，能够帮助瘦掉肩胛骨部位的肥肉。

第四式：

双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾，若手臂感觉酸痛，可做甩肩动作之后接着练习。

第五式：

最后一个动作是瘦背部的伸展动作。同时具有提臀瘦大腿前侧肥肉的功效。

身体保持正直的状态下，右腿向后向上伸，右手臂勾住右脚背，左手臂向前伸，感觉到右后背酸痛为有效动作，至少维持15秒钟，左右各重复5次。

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瑜伽瘦背教程

1、坐地式瑜伽

首先从简单热身开始，盘腿调整好坐姿，然后吸气的同时双掌十指交叉，握成拳头抵住下巴，慢慢的向后推动，使后脑勺向后仰。呼气的时候双手十指交叉放在后脑勺，帮助颈部向下垂。

2、虎式瑜伽

跪地，双手自然宽着地，臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。吸气的同时，一腿离地，背部上供，头与后腿贴近。呼吸的同时，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。交换动作坚持每个十五秒以上。

3、鱼式瑜伽

普通盘腿坐，双手伸直自然放于臀侧，然后慢慢的双肘弯曲平放地面做支撑，身体慢慢向后仰躺，反弓整个脊柱，使头顶住地面，身体形成拱形。然后双手慢慢离地，在胸前合掌，指尖向头部方向，坚持十秒钟即可放松。

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