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怎样用瑜伽球练腹肌

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怎样用 瑜伽 球练腹肌

怎样用瑜伽球练腹肌?以下是用瑜伽球练腹肌的方法，希望可以帮助到您。

手部置于弹力球

1. 将手臂置于弹力球上，膝盖呈跪地姿势

2. 膝盖、臀部抬起，身体呈棒式姿势。身体成一直线，背部不拱起。

3. 进行30秒后回到第一动作休息

Tips：

1.利用上臂和手肘用力，固定弹力球

2. 动作开始到结束，屁股不能下垂

3. 身体保持稳定，利用核心对抗弹力球的不稳定。

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如何使用瑜伽球练出腹肌

方法/步骤

今天，要说的就是用瑜伽球来锻炼腹肌。我们知道，练腹肌用徒手的方法就可以练，并且方法也不少，但如果加上瑜伽球，不但花样更多，让你更有兴致，而且难度也不尽相同。下面，就教大家一些用瑜伽球在家练马甲线的方法。

方法一：

1、上卷腹

注意：先坐在球上，调整下身体的重心，重心在球的前侧，掌握好身体平衡，身体不要乱晃。

2、仰卧屈腿夹球左右摸膝盖

注意：背部不用抬离地面过多，腰部更不能抬起。就是肩部及也都部以下一部分背部抬起即可。

方法二：

1、直腿两头传球

注意：整个动作，腿都是伸直的。用腹部发力，带到大腿上抬传球。

2、直腿倒V起

注意：该动作兼有平板支撑的作用，要求手臂撑稳。抬起来，拉动瑜伽球滚动，下降时，要为维持躯干稳定，至身体水平即可，不要放松，造成塌腰。这个动作是练习下腹部很好的动作之一。

3、支撑伸屈腿

注意：保持上半身的稳定，用腹部下方的肌肉，带到屈膝。

4、夹球下卷腹

5、球上肘支撑快速提腿

注意：保持支撑点的稳定，加速完成

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瑜伽球怎样用来练腹肌

1 仰卧侧举腿

起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2 反向V字起

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3 负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

4 跪姿伸展

起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

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男人怎么用瑜伽球练腹肌

1、初级训练计划

1-1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

1-2、仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

1-3、屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

2、中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

2-1、健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2-2、健身球负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

2-3、静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

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