花都瑜伽教练证培训学校

花都瑜伽教练证培训学校

瑜伽半船式怎么做

1

瑜伽 半船式怎么做

半船式这个瑜伽体式主要是锻炼肝脏、胆囊和脾脏，腰腹。还可以锻炼到腹肌，清宿便，增强身体平衡力,强健背部; 增强身体平衡力。收紧腹部,减少腹部多余赘肉,加强腹部肌肉 力量，促进肠道蠕动,改善消化功能，增强前列腺。

1、采用手杖坐，腰背挺直，双手放在臀部两侧的地面上。双手交叉，在颈部上方抱住头部。双肘微微外扩。使肩部打开，腰部不要内凹。

2、呼气的同时，身体微微后仰，双脚保持落在地面不要上抬，上身与地面大约成60度角时，保持住脊柱伸直，不要使背部接触到地面。

错误姿势

练习时，若背部弯曲后仰，容易给脊柱带来不正确的压力，使身体的中心偏移，部分背部可能因此后仰着地，造成脊柱损伤。同时，这种不平衡也容易造成臀部受到伤害。

技巧

双脚伸直并拢，放在地面，用腹部和背部的力量控制住身体;眼睛看向脚尖或身体前方，帮助稳定住身体;正常呼吸，不要憋气;双手不要向前按压头部，以免造成颈部拉伤，

手掌轻轻扶住后脑勺，肩膀打开，感受脊柱向斜上方延伸。

2

船式瑜伽练习方法一

练习瑜伽船式，大部分同学觉得很难，特别是核心弱的同学，无法让坐骨着地而是尾骨着地;无法把背部伸直或者双腿伸直。这些都是核心力量不够的表现。

船式一

坐立，先弯曲膝盖踩地

双手抓住瑜伽砖，往前上方延展

然后抬起双脚离地，双腿伸直

保持腹部内收，背部延展

船式二

坐立，先弯曲膝盖踩地

砖块夹在大腿内侧，靠近膝盖的位置

抬起双脚离地，双腿伸直

双手往前延展，掌心相对

保持5次呼吸

船式三

坐立，先弯曲膝盖踩地

瑜伽带套在上背部和大腿靠近膝盖的位置

双手指尖点地，双腿往前伸直

保持5次呼吸

船式四

在上一个体式基础上，双手往前上方延展，和双腿平行

保持腹部内收，背部延展

保持5次呼吸

船式五

在上一个体式基础上，双手撑在砖块上

抬起臀部和双腿离地

保持腹部内收，看前方

保持5次呼吸

以上方法适合初学者练习，弥补核心力量的不足，同时保持体式的正位。

找到核心的力量

3

船式瑜伽练习方法二

身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"v"形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。

1 、从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。

2 、吸气，提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。

3 、呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

难度调整：

双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可;或利用一张椅子置前支撑双脚。

动作变化：

可找一个人与你一起做"双人船式"：

1 、二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。

2 、再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。

益处：

刺激甲状腺，促进新陈代谢。*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。

减少腰痛，增加平衡感。 *增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。*强化肾脏。

4

船式瑜伽练习方法三

半船式瑜伽动作技巧

1、坐在地面上，脊柱挺直，双腿前伸，保持挺直;手臂伸直，手掌撑在地面上。

2、呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，腿部与地面保持30到60度角。手臂向前伸展，绷直，双手握住双脚足弓，拇指放于脚背上。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能接触地面。腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持这个体式20～30秒，正常地呼吸。

3、双腿屈膝，双脚下降，使小腿与地面平行;双臂向前伸直，与肩齐平。保持这个体式20～30秒，正常地呼吸。

4、呼气，放下手臂，双腿回到地面，躺下放松。

注意事项

在练习这个体式时不要屏息。如果屏息，体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。为了保持腹部的紧张感，一定不要深呼吸，你可以吸气、呼气，然后保持这种呼吸，继续

重复整个过程。

益处

这个体式有助于肝脏、胆囊和脾脏的健康，并增强背部的力量。

瑜伽 半船式怎么做船式瑜伽练习方法一船式瑜伽练习方法二船式瑜伽练习方法三

花都瑜伽教练证培训学校 花都瑜伽教练证培训学校