广州市前十名瑜伽学院

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用瑜伽球怎么提臀

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用 瑜伽 球怎么提臀

step1 平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

step2 弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

step3 平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。

step4 慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。

step5 平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。

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用瑜伽球怎样提臀

动作一：后抬腿提臀

Step 1：将瑜伽球放在腹部的下面，然后将两只手撑在地面上。

Step 2：身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持。

Step 3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡，呼气，将左腿放下，同时也放松右腿。

Step 4：然后再将身体恢复到一开始自然放松的状态，两腿交换着反复练习。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作二：臀部上提

Step 1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;

Step 2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;

Step 3：身体自然地放松，然后呼吸，最后将臀部慢慢地放下来。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三：环瑜伽球向后伸展

Step 1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

Step 2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

Step 3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

Step 4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作四：脊柱平衡提腿

Step 1：站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行;

Step 2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;

Step 3：呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作五：交叉腿下蹲

Step 1：两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸;

Step 2：吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚;

Step 3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡;

Step 4：吸气，将双膝重新伸展;呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

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怎么样用瑜伽球提臀

第一：站姿。将你的一条腿压在瑜伽球上，双手臂弯曲交叉然后抱在你的头后部，将你整个身体慢慢地向身体的左侧去伸展，重复做多次这一个动作，然后换另外一边去练习。

这一个动作能够很好地锻炼你的腰部，而且还可以瘦小腿和瘦腰。常常练习还可以改变你的形态，变得更加有气质。

第二：将你的双腿尽量地去分开，然后抬起你的左手臂，将你的身体慢慢地向右侧去伸展，用你的右手去扶住瑜伽球，一直到你的走手臂和地面保持平行的状态，然后深呼吸，保持这一个姿势几秒钟的时间，这一个动作能够提升你的腰背部的力量。

第三，上身趴在瑜伽球上，双手伸直去之称地面，将你的双腿去并拢，将你的背部去生孩子那，将一条腿尽可能地去抬高，然后慢慢地放下，换另外一边去进行相同的动作练习，这一个动作能够瘦腿部和臀部。

接着将你的上身放在瑜伽球的正方位置，双手之称地面，将你的双腿分开，缓缓地将另外一条腿抬起来，一直到和地面保持平行的状态，将这一个姿势保持几秒钟的时间，重复换另外一边去进行。这一个动作能够将你的腿部肌肉以及臀部肌肉紧致。

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如何用瑜伽球提臀

瑜伽球两个动作轻松提臀

动作一、腿往后翘，弯曲，用小腿和大腿平衡瑜伽球，臀部收紧。

动作二、用两大腿夹紧瑜伽球，双手放于腹部，臀部夹紧。

注意事项：

1.做这套瑜伽动作的时候，要穿宽松的衣服，使动作能够完全做到位，同时避免身体受挤压。

2.做瑜伽之前，应做好热身运动，以免扭伤筋骨。

3.该套瑜伽最好在下午做，效果最好。

减肥温馨提示：

1.瑜伽是一项循序渐进的运动减肥项目，需要长期坚持才能达到其应有的效果，切不可操之过急。

2.动作做到自己能够承受的范围之内，不可鲁莽地加大动作尺度，因为每个人的身体构造不同，因而能承受的瑜伽尺度也不同。

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