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英雄卧式瑜伽怎么练

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英雄卧式 瑜伽 怎么练

英雄卧式瑜伽怎么练? 以下是练英雄卧式瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

卧英雄式瑜伽动作练习步骤：

(1)以英雄式坐下

(2)呼气，身体向后，双肘依次放在上面上

(3)依次伸展手臂，缓解地面上手肘的压力

(4)首先以头顶接触地面.逐步地将后脑，然后背部放在地面上.举手臂过头伸直，尽你所能保持这个体式，深长地呼吸.然后把双臂置于躯干两侧，肘部下压地面坐起，呼气

(5)双手可以伸展过头，也可以放在大腿两侧.当把双手伸展过头时，注意胛骨不要从地面抬起

(6)初学者可以把膝盖分开

功效：

(1)这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。

(2)腿部疼痛的人保持这个体式10到15分钟.可以有效地缓解疼痛.因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。

(3)刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。

注意事项：

(1)身体尽量高地拱起。

(2)双腿并拢，双膝保持贴地。

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怎样做瑜伽动作英雄式

步骤/方法

1 身体跪趴向地面，手掌平贴地面，十指用力张开，中指朝向正前方，注意肩膀位置要在手腕的正上方，双手与肩膀同宽，双脚打开与骨盆同宽。

2 利用肚子至大腿力量，将臀部往上抬高，手肘打直，背部拉直，膝盖打直，脚掌贴地，脚趾朝前，可微调至脚间的距离，使身体呈倒V字型。

3 左腿渐渐往上抬至最高，膝盖不要弯曲，骨盆要正，上身维持拉直姿势，使力量平均。

4 左脚拉回胸前，脚掌放在两手中间，左脚掌平放于地面，脚趾朝正前方，膝盖在脚踝正上方，右脚掌贴地向外转45度，右腿向后打直。

5 身体挺直，双手往上伸直，手掌贴平，头看着双手手掌，若手掌无法贴平，可尽量让两手平行伸直即可，完成后再换边进行。

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瑜伽英雄卧怎么练

卧英雄式的正确做:

如果你有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试此式。

动作步骤：

1 跪在塑子上，双膝并拢，两脚分开，脚祉向后。将臀部放落在两脚之间的地 面上，两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。双手放在脚心上，四指向外，拇 指向里。

2 身体向后仰，弯曲左肘，使左小臂着地。弯曲右肘并着地，用双肘在背后支 撑身体，保持双膝并拢触地。

3 身体继续向后倾斜，让头触地面.之后将双肩、上背一起放落到地面上。 把双臂置于躯干两侧。当动作结束坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。

美容，美体功效：去除腿部和腰腹的多余脂肪，让身材更加苗条健美。

健康功效：治疗下肢坐骨神经痛、痛风、风湿病。

伸展腹部器官和骨盆区域，可缓解痛经症状。

缓解腿部疼痛。

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚躁，让腿部与腹部肌群得到良好的放松，并且能够强健足弓。

伸展和强壮腹部器官和骨盆区域，加强肝、胆、脾、胃各脏器。

増强消化能力。

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如何正确的练好瑜伽英雄式

做法：

1. 以英雄式坐下。呼气，身体向后，双肘依次放在地面上。

然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。

如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身。

2. 如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。

你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高 你的耻骨。

这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。

3.然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。

4.如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。

事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。

但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。

5.开始时。可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。

完成后，把双臂置于躯干两侧.肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。

禁忌症候/警告：

如果您曾经背部受过伤，或者膝关节、脚踝受过伤，除非是在专业的瑜伽老师指导下，否则要谨慎尝试英雄式。

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