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怎么做瑜伽倒立

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怎么做 瑜伽 倒立

怎么做瑜伽倒立? 以下是做瑜伽倒立的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1，首先，要找一个比较柔软的地方，你在倒立时脑袋才不会疼得要老命。你可以用瑜伽垫、地毯或者比较厚的毛巾什么的。跪在地上，双手交叉，左手手掌抓住右手手肘，右手手掌抓住左手手肘，将交叉好的双臂撑在地板上，差不多在下巴的正下方，身体背部要平直。然后放开左右手掌，转动手臂，让双手手掌在前方交握，前臂构成一个等边三角形。将脑袋俯下，置于前臂形成的三角形顶点的手臂之间。

2，集中注意力，感觉身体重心转移。确保双手手指放松，不要互相挤压。慢慢将大部分重心转移到手腕和手肘之间的前臂上，不要将所有的重量都放在头部。曲起左腿靠近胸前，直到核心肌群绷紧，右脚只剩脚趾尖点地。这样坚持5-10个呼吸以后，换另一侧来做。这个动作的目的是强化核心肌群。反复进行这个动作，直到你感觉到点地的一脚十分轻松，似乎可以轻易浮动离地。当你做这个动作的时候感觉舒适、臀部进一步自觉向前移动到肩膀上方时，这种浮动的感觉就会出现。

3，当位于地面的那一脚有轻松浮动感时，将其曲起，和另一脚一样收拢到胸前。这样你的双膝均已收在胸前并且靠拢在一起，保持这样的姿势，坚持几个呼吸。练到你觉得动作舒适时，开始慢慢让双膝离开胸前，向天花板方向伸展出去，但是要保持背部、臀、肩膀在一个平面上。按此姿势坚持数个呼吸的时间。核心肌群用力，有助于让身体保持稳定。

4，慢慢向天花板方向伸直双腿，形成完全伸展的姿势。此时，臀部在肩膀正上方，脚在臀部正上方，身体处于同一平面上。并拢双腿并且保持稳定，不要晃动。坚持5-10个呼吸。

5，当你对头倒立这个动作已经比较纯熟之后，可以尝试一下倒立支撑，来提高挑战性。开始的方法同上述步骤，头放在双臂三角顶点上，双腿伸直。然后收紧核心肌群，慢慢让臀部向身后方向移动，使其超过垂直平面，让双腿同时离开地面向上浮动起来。

6，以可控的速度，同时向天花板方向抬起双腿，直到形成完全伸展的姿势。100how提醒，如果双腿朝天，在平衡上有问题，双腿前后分开好像小鹿奔跑的样子，有助于稳定，不至于瞬间翻倒。

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做瑜伽倒立的方法一

1、构建上肢和中枢肌肉力量

要想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量。准备动作是海豚式:手脚着地,前臂贴于地面,两手交叉;提臀,抬起下半身呈前臂下犬式;吸气,身体下落前移过渡到前臂平板支撑,脚尖着地,躯体呈一条直线,下颌贴近地面,两拳约在锁骨之间;呼气,回到前臂下犬式;重复8-10次,每天练习,坚持3-4周。

2、正确掌握手部摆放的位置

普遍爱犯的一个错误是保持手掌打开,让头部在两手中放松。你应该想象手掌间握着一个网球,而头顶刚好放在手掌底部的腕横纹处。首先双腿跪地练习这个动作,以便感受到正确的位置。倒立时肩胛骨发力,下压肩膀顶端;身体的大部分重量应当落在你的前臂上而不是头部。

3、利用墙面作支撑

接下来手脚着地,将前臂放在地面,头部放在正确的位置,手臂和头部距离墙面约5英寸;向前移动双脚,将臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外侧用力,中枢肌肉群发力,抬起膝盖至腋窝处,使得后腰接近墙面;用力下压肘部,抬起两腿至墙面,向上移动直到双腿伸直。下落时慢慢将膝盖收回胸部,将两脚降落至地面,以婴儿式休息。

熟练以后双腿可离开墙面,中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。

如果可以轻松驾驭,可以尝试在房间*练习。

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做瑜伽倒立的方法二

一、肩倒立式

翻转姿势中，将腿部向上，上半身完全倒立，能够防止内脏器官下垂，促进腹部血液循环，去除肾脏、肛门等处的淤血，使各项机能变得活跃。

另外，练习这些动作，还可以预防脑血栓。

请这样做

1、将我们的后背紧紧地贴着地面缓缓的躺下来，两只手放在臀部。深吸一口气，将我们的下半身慢慢地往上托起。

2、如果腹部感到紧张，可以用手托住腰部，慢慢将双腿抬起直至与地面垂直。

下巴贴于胸前，脚踝、臀部和腹部自然发力。

请把改动作维持几分钟，这时候需要我们用小肚子呼吸。

做完上面的动作之后，将我们的背部放松置于地面，伸展我们的双膝。伸直手指，掌心着地。

二、头倒立式

头倒立式有着“瑜伽姿势之王”的美誉。

头倒立式的好处

练习此姿势，能够提高大脑调节身心的能力，对身心产生很大的影响。

由于此姿势改变了人类直立行走的习惯，因此能够解决很多由直立行走带来的异常。

人类的直立行走，虽然有利于大脑的发达，但是也导致了内脏下垂、血液异常、无意识性紧张等一系列神经疲劳症状的产生。

通过练习此姿势，可以刺激头盖骨，从而促进头部血液的流动，有助于脑垂体、间脑的活动。

对于脑部疲劳的恢复，头痛、失眠、消化不良、神经兴奋、颈部与肩膀僵硬、腰痛以及腹痛和痔疮等具有非常显著的效果。

另外，此姿势能够加快神经与荷尔蒙的活动，有助于增强记忆力和敏感性。

请这样做

1、双膝跪地而坐，双手手指交叉，双臂呈三角形贴于地面，将头部置于双手之间，头部前方贴于地面，两小臂间隔同肩宽基本保持一致。

2、用双臂按住地面，伸直膝盖，慢慢抬起双腿。

3、小腹部与腰部发力，慢慢抬起双脚，身体与地面竖直。

保持膝盖处伸直并收缩肛门处括约肌，放松地进行呼吸。

Tip

本动作和肩倒立式一样，要在进行准备动作后再开始练习。

对于初学者而言，可以贴在墙上练习。如果感到十分困难的话，不要长时间练习，那样会对颈部产生不良影响。

可以先像前面动作2中介绍的一样，将双脚稍微向上抬起，维持1分钟左右。心脏病或高血压患者请慎重。

另外，肩倒立式以及专门为孩子准备的兔子式对于经常感觉头昏脑涨、头痛难忍的患者具有非常显著的效果。

练习这些姿势时，会暂时地将血液全部集中在头部，促进血液的流通，从而使头脑变得清醒，使大脑机能变得十分活跃。

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做瑜伽倒立的方法三

一、首先，控制倒立

平衡的部位有三个：颈，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指想前，不要向左前和右前。

二、腰最主要，先靠上墙壁。

这个时候人是成一个弧型，腹部挺出来。然后屁股向墙壁突，这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。如果要掉下来了，就腹部一挺，回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉。

脖子也很重要，这里有一个重要的神经反射。比如，拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的。长跑跑不动的时候没有人是低着头的。当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头。

然后还有一点很重要，就是腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一更棍子。比直比直的，这样会简单多了，也只有这样才能控制平衡。这一点常常是初练者最忽略的。

当三个部位的感觉都有了以后，就练这三个部位的协调性。就是人向一边倒的时候，三个部位同时用力，渐渐的就练成了。特别注意的是，一开始不要离墙壁太远，这样更本没有效果(即使下面有垫子)。

三、最后，离开墙壁。

向背向倒怎么办?可以把脖子一缩，打个滚。或者放掉一只手，人一转，从侧面脚着地。

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