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以下是能够锻炼腰的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
三角的姿势
step1 将腿张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将手放在大腿的位置，右腿的脚尖往外侧张开并笔直站立。
step2 从鼻子开始吐气并将右手往侧面伸直。接下来一边吐气一边将身体往右下方倒下。相反侧也进行1-2次相同的动作。
反转姿势
step1 躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气;
step2 嘴巴吐气，脸往右边转，膝盖往左边转。
一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。
眼镜蛇式
step1 俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。
step2 用我们的两只手的手掌撑地，头部往后面靠拢。双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。
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一、瑜伽骆驼式变式，都说墙壁是瑜伽练习者最好的朋友了。靠墙练习骆驼式可以让瑜伽者在练习下腰时多了一个安心的屏障，也让下腰练习不再难。通过墙壁的辅助，可以避免对于腰部承受力预测不足导致下腰过快而受伤。体式练习步骤：
1、背向墙壁，保持小腿宽的距离，弯膝跪地，双手扶髋，挺胸收腹，深呼吸几次。
2、吸气，左手向体前张开伸直，从上往体后找到墙壁，手掌支撑住墙壁，指尖向下，手臂与肩同一直线水平。
3、右手像左手一样的动作步骤。这个时候上身会稍微下腰，头部略微后仰，注意双手支撑墙壁的力量，不要放松。
4、保持三个呼吸后，呼气，双手支撑墙壁交替慢慢往下走，直到下腰到自己能承受的最大范围，颈部放松，头部完全后仰。
5、保持此姿势10~20秒，双手支撑墙壁交替慢慢往上走，然后双手分别返回身体扶髋，同时带动上身回到1步骤，可练习3组。
二、瑜伽新月式变式，通过双手支撑地上的变式练习也可以让练习者在下腰的时候有了支撑点，从而可以掌控下腰力量，让下腰不再难，还能锻炼腰部柔韧性和身体平衡力。体式练习步骤：
1、从下犬式开始进入新月式，吸气时右腿弯膝向前迈到双手中间，小腿垂直，脚掌踩地，然后左脚向后移动，臀部往下沉。
2、抬头往前看，呼气时左膝盖放落地，脚掌正面贴地，脚趾向后，上身直立起来。
3、双手体侧打开向上到头顶合掌，呼气时推身体向后弯，打开胸腔，肩膀放松，拉伸左大腿后侧的同时来一次下腰，灵活脊柱。
4、吸气回收，呼气时体侧放落双手，向前来到左腿的两侧，直至十指撑地，颈部放松让头部尽最大限度往后下垂，保持三个呼吸后回到下犬式调息三个放松。然后换腿再练习多一次。
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1、仰卧起骨盆坐
在床上仰卧，然后双膝保持屈曲，用足部以及背部作为支点，用力的使骨盆抬起，然后再慢慢的落下，这样动作比较简单，很容易完成，对于腰椎盘突出效果很好，坚持反复做20次。这个动作可以矫正下骨盆前倾，能够增加腰椎曲度。
2、抱膝触胸
仰面向上躺在床上，双膝保持屈曲，然后用双手抱住膝让膝盖尽量靠近胸部，需要特别注意的是不要让背部弓起离开床面，这个动作也非常简单，可以有效的减轻腰椎盘突出的症状。
3、侧卧位抬腿
采取侧卧的体位位，将身体上侧的腿伸直，下侧的腿的膝盖微微弯曲，让上侧的腿侧着向上抬起，然后慢慢的放下，这样反复的做数十次，坚持做下去，对于腰椎盘突出具有非常不错的效果，不过一定要坚持长期的坐下去才可以。
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船式
1.平坐于地面上，双腿放平，背部挺直。
2.屈膝，手抱住膝盖上方的大腿内侧，使大腿靠近身体。
3.把身体重量转移到臀部，身体稍稍向后倾斜，双脚离地，慢慢向上抬起。
4.双腿向上拉伸，脚尖绷直，手放开大腿，向前伸直，手心朝大腿，眼睛看向脚尖，保持平行。
5.保持动作30秒-1分钟。
至善坐
1.平坐于地面上，双腿伸直放平。
2.屈膝，左脚跟抵住会阴处，右脚贴放于左膝下方。
3、背部向上挺直，手放在膝盖上，背部在向上延伸。
4.做腹式呼吸3-5分钟，让身体得到放松。
侧弯腰
Step1 双膝夹毛巾坐在椅子上，双手在后脑勺交握上臂，身体往天花板延伸，预备动作与瘦小腹动作相同，上身与大腿、膝盖均呈90度，深吸气预备。
Step2 小口吐气，从1数到8，身体缓缓往左侧弯，两边臀部不离开座垫，侧弯角度勿超过30度，以免角度过大而拱背，不但易受伤且无法练到侧腰。接著深吸气，从1数到8，将身体缓缓回到预备动作位置，重复此连续动作10~15次。
Step3 重复左侧弯10到15次后，换右侧弯，同样从1数到8，随之缓缓吐气，身体慢慢往右侧弯，两边臀部都不离座垫，重复10~15次，左右每天各做3组。
专注 CONCENTRATION
身体是由大脑控制的。身心投入，全神贯注到完成动作会有大益处。 所要求的思维的五部分为：智力、直觉、想象力、意志、记忆力。
控制 CONTROL
普拉提系统里没有任何动作是随意的，身体没有任何部分被闲置，在每个动作中，身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力，从而控制身体的运动和器械。
核心 CENTERING
完成普拉提动作的力量源自于身体的核心，普拉提所有动作从核心出发，然后向外延续到四肢，核心有-条线，它在肚脐的后方，跨度从髖部到助骨下缘。
呼吸 BREATHING
所有的动作都有一个呼吸节奏，大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成，使用呼吸是普拉提动作整体所不可少的，正确的深度呼气和彻底的呼气是其中的关键。
准确 PRECISION
为了完全达到每个动作的目的，身体的每一部分需要在正确的位置，整个身体需要正确对正。强调的是每-个动作的准确，而不是追求数量做些似是而非的动作。
流畅 FLow
普拉提追求的是动作的优雅到位，用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅性动作的精准性达到，流畅贯穿在动作自身内部及动作之间，从而制造力量和耐力。
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