1
瑜伽头肩倒立怎么做? 以下是做瑜伽头肩倒的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
步骤/方法
1 平躺在地上，双腿伸展，膝盖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下，保持3个深呼吸。
2 呼气，弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动至大腿压到胃部，保持2个深呼吸。
3 呼气，臀部抬起，弯肘，把手放到臀部上，保持2个深呼吸。
4 呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，保持2个深呼吸。(此时，只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地上，把双手放在脊柱*)
5 呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上指，保持这个姿势5分钟，均匀的呼吸。(如果感觉腰累或者颈部不舒服，可以坚持2-3分钟，随着练习次数的增加，坚持时间逐渐增长)
6 呼气，逐渐放下双腿，松开双手，平躺在地上，放松。(双腿落地时注意保持平衡，通过调整重心，让腿缓慢地落下，此时重点保护腰颈部)
2
体式介绍：
在瑜伽体式中，常常把肩倒立比喻为所有姿势中的“女王”。这个体式中，全身向上伸展，仅靠上臂，肩膀和颈部支撑身体重量。
体式功效：
1 活动手臂关节，减轻腿、脚浮肿及盆腔充血。
2 收缩腹肌，消减腹部脂肪，使下垂的腹部器官恢复原位。
3 刺激甲状腺和消化系统，促进排毒，增进人体的脏器功能。
4 促进血液循环至头部、颈部及大脑，消除紧张、失眠、头痛等。
注意事项：
如果一开始无法做到完全倒立，可以先靠着墙壁练习，量力而行，循序渐进地掌握这个体式。高血压患者和处于生理期的女性不应练习这个体式。
你该这样做：
1、仰卧，双腿伸直并拢，双手自然贴放在身体两侧，掌心贴地。
2、吸气，向上抬起双腿，双手按压地面，背部抬离地面，然后双腿缓缓向头顶方向伸展，双脚触地。
3、双手扶在腰间，呼气，双腿离地，慢慢向上抬至地面平行的地面，保持数秒。
4、吸气，伸直双腿，使背部、臀部、双腿都与地面保持垂直，肩部、头部、上臂和双肘撑地，收下巴抵锁骨，保持数秒，呼气还原。
3
工具/原料
Atmananda正位瑜伽垫
方法/步骤
1 完成犁式前三步。
2 弯曲双肘，上臂贴地，手掌按在肋骨处，以保持躯干稳固，肩膀仍放在地面上。
3 利用手掌的压力抬起躯干，慢慢抬起右腿，向上伸展，膝盖绷直，脚趾朝上，与地面垂直;再以同样的方法抬起左腿;双腿并拢，绷紧大腿后部肌肉，垂直向上伸展。胸骨抵住下巴，形成稳固的下巴锁定的体式(这被称作是下巴锁定或收颌收束法)。只有头部、颈部、肩部以及上臂放于地面上，身体其他部位呈一条直线，与地面保持垂直，保持这个体式不少于5分钟，并在多次反复练习后逐渐增加时问到保持15分钟，正常地呼吸。
4 松开双手，双腿和躯干回到地面上，平躺，放松。
注意事项
在这个体式中，注意是移动胸骨向前去碰触下巴，而不是把下巴向胸骨靠。
4
肩倒立的做法与步骤：
1、仰卧，双腿并拢，伸直，双臂放于体侧，手掌贴地。
2、吸气，保持双腿并拢，伸直，同时双掌轻轻用力向下按，收缩腹部，将双腿抬起至与地面垂直
3、呼气，将臀部抬离地面，升起髋部，脊椎逐节抬里地面，带动双腿向头顶上方伸展，使双腿与地面平行。双手托住后腰部，手肘弯曲，上臂紧贴地面。
4、初学者开始练习肩倒立式时最好靠着墙或有瑜伽教练帮忙辅助练习。由于肩倒立难度较大，在练习过程中，可考虑用替代动作来完成。
5、保持正常呼吸，慢慢撑起躯干，背部尽量保持伸直，这时肩部要有力地承托着整个身体的重量。吸气，收下巴，顶住胸部，小腿弯曲，试着向上方慢慢伸直两腿，使双腿与躯干在一条直线上，并与头部成90度。保持1-3分钟，回复动作时，慢慢放落身体，直到臀部再次贴地，避免过快地放落双腿及背部，以防发生意外。注意事项：如患有心脏病或高血压，则尽量少做或不做，以免造成负面作用。练习这个体式时要尽量注意动作的规范性，以免造成对脊椎或颈部的伤害女性朋友在生理期不要做这个体式，生理期不适合做倒立的体式，生理期结束后练习可帮助身体激素的恢复肩倒立体式最好不要在临睡时来做，以免造成兴奋影响睡眠，可在早起后锻炼，有助于血液回流对脑部的滋养(女性多做些这个体式)
身体健康，想系统学习瑜伽，想改善不良生活习惯，想改善身体亚健康状况者。
想终身拥有好身材，从事瑜伽教练职业，以及现已经从事瑜伽教练职业的人士。
想拥有一份属于女性自己的小事业，想拥有一家属于自己的瑜伽馆的瑜伽教练。
+
+
+免费体验课开班倒计时
稍后会有专业老师给您回电，请保持电话畅通
该文章由用户自行发布，如有侵犯到您的权益请及时联系我们删除。
返回顶部