广东广州瑜伽教练培训

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怎样练瑜伽肩倒立

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怎样练 瑜伽 肩倒立

怎样练瑜伽肩倒立?以下是练瑜伽肩倒立的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

步骤/方法

1 平躺在地上，双腿伸展，膝盖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下，保持3个深呼吸。

2 呼气，弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动至大腿压到胃部，保持2个深呼吸。

3 呼气，臀部抬起，弯肘，把手放到臀部上，保持2个深呼吸。

4 呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，保持2个深呼吸。(此时，只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地上，把双手放在脊柱*)

5 呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上指，保持这个姿势5分钟，均匀的呼吸。(如果感觉腰累或者颈部不舒服，可以坚持2-3分钟，随着练习次数的增加，坚持时间逐渐增长)

6 呼气，逐渐放下双腿，松开双手，平躺在地上，放松。(双腿落地时注意保持平衡，通过调整重心，让腿缓慢地落下，此时重点保护腰颈部)

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怎么样练瑜伽肩倒立

脖子的角度

错位：虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅，但是弯曲太多会导致肿胀的创伤。

脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位，比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90°，会导致炎症。

怎么解决：头和身体的角度应该在90°-110°之间。为了创造脖子更多的空间，肩膀放在毛毯上，头放在垫子上。

提示：胸腔抬高找下巴激活甲状腺，而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。

肩倒立的好处

1、改善肩颈部的血液循环

肩倒立就是通过肩膀来支撑整个身体重量的倒立体式，在练习过程中使肩膀处于身体的重心位置，从而能使得血液在肩颈部循环更加通畅，同时也能有效消除肩颈部的压力。

2、促进身体的平衡

肩倒立时身体呈现出“三角形”的状态，此体式锻炼了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韧性，有效促进身体平衡感。

3、利于气血通畅

当身体处于倒立状态时，身体内的静脉血液则会在重力作用下向身体的各个脏器进行流动，从而有利于全身气血的通畅。对于气滞血瘀的症状发挥极好的缓解。

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怎么练瑜伽肩倒立

肩膀的运动

错位：这个体式脚肩倒立，但是肩膀经常被忽略，二专注身体与地面的垂直。太多重量来到颈椎容易受伤。

怎么解决：从肩膀开始，撑地扎根的地方是肩胛带。肩胛带是一系列骨头组合(锁骨和肩胛骨)连接手臂和中轴骨，是个复杂的地方。

提示：在肩倒立的体式，身体要足够强壮让肩胛骨启动、内收、下沉，同时撑住身体的重量。

手的位置

错位：虽然重量在肱三头肌和肩膀上但手的位置也很重要，长时间错位会导致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。

怎么解决：手掌放在背部，大拇指指向身体前侧，其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上，往里往上推向肋骨，专注无名指和小手指额力量提起脊柱。

提示：随着练习加深，力量提高，手离开背部，肩胛骨内收

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如何练瑜伽肩倒立

方法/步骤

1 仰卧在瑜伽垫上，身体贴紧地面，两臂放在身体两侧地面上，两腿可并拢或分开与肩宽

2 双腿屈膝，向上抬起，使双腿与地面垂直，脚背绷直，脚尖指向天花板

3 腹部收紧，腰腹用力将臀部抬起，双腿向上伸，同时两臂收到身体下方与肩同宽的位置，大臂贴到地面，弯曲小臂，大拇指放在腰部外侧，手掌托在后腰处，用手支撑腰部，帮助身体垂直向上

4 吸气，身体继续向上，脚背绷直，直到背部完全离开地面，胸部贴近下巴为止，背部和双腿保持垂直于地面，臀部腹部收紧，初学者坚持几组呼吸即可，随着练习慢慢加长时间，可坚持3到5分钟。

5 练习完毕，放下时可先屈膝，再使身体从颈部、脊柱、背部、腰部一节节落下

功效和益处

1 肩倒立可以改善肩颈部和脑部的血液循环，醒神健脑

2 肩倒立可以活化脑细胞，改善头痛失眠的症状

3 肩倒立可以改善肠胃等器官功能，缓解便秘

4 肩倒立减少腹部腰部和腿部脂肪，增加身体平衡感和控制力

5 肩倒立可以改善贫血和月经失调症状

6 肩倒立可以改善甲状腺功能

7 肩倒立可以促进身心的平衡，常练习可以增加平和愉悦感

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